膝の外側の痛み(ランナーズニー)の発症の原因と対策法

 

人の体の痛みはおおよそ、関節の歪みから来ることが多いです。特に、サラリーマンや主婦は生活の中で知らず知らずに姿勢が悪くなり、他の関節に影響が来ていることがあります。

 

例えば、生活をしていて膝の外側を痛めることがあります。これは、ランニングの世界では「ランナーズニー」とも呼ばれ、走っているときに痛めやすい部位と言われます。こうした膝の痛みを患うと、普段の生活で大きな支障が出ます。

 

ただ、こうした膝の痛みも体の仕組みから考えていけば、原因を明確に特定できます。例えば、膝の外側が痛いと考えた場合、関節がどのように不正が起こっており、何の筋肉を鍛えれば良いのかまで理解して、実践するようにしましょう。これによって、膝関節に起こる痛みを確実に解消することができます。

 

それでは、今回は、膝痛の中で、外側に生じる痛みの原因と解消法について解説していきます。

 

 膝の外側が痛む理由

太ももの骨は股関節周りについている筋肉によって、外側に開いたり内側に寄ったりします。これによって、膝下の骨と太ももの骨の間の関節のかみ合わせに不正が起こります。すると、膝関節周辺の筋肉や神経に圧迫や負担がかかってしまい、痛みを覚えます。

 

例えば、膝の外側を見てましょう。「ランナーズニー」と呼ばれる膝の外側の痛みの原因は「腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)」の炎症が考えられます。腸脛靭帯とは、膝の外側にある筋肉(外側広筋)につながっており、膝の外側に付着した腱です。膝の外側が痛む場合は、こうした腱や外側広筋に痛みが発生します。

 

ただ、腸脛靭帯や外側広筋の痛みの原因は太ももの骨の向きから来ています。太ももの骨の向きに関わる筋肉は、太ももを外旋させる筋肉(大殿筋、梨状筋)」です。

 

外旋筋とは、歩いたり走ったりするときに使われる筋肉です。これらの筋肉は柔軟性もあり、伸び縮みできる状態であれば、太ももの骨を外に向けるときに働きます。お尻をしめるように立つと、足先は少し開いて、膝が伸ばしやすくなるのがわかります。これによって、膝関節にかかる負担が内や外側に偏らなくなり、その周りの筋肉にかかる負担も少なくなります。

 

しかし、日常生活で姿勢が悪くなると、これらの筋肉の柔軟性が低下していきます。もし、これらの筋肉が硬くなってしまうと、お尻を締めようと意識しても、太ももを外に開く運動がしずらくなります。すると、太ももは内に向いた姿勢が癖づいてしまいます。

 

この姿勢のまま歩く動作を行うと、膝関節の外側の筋肉がねじれた状態で動作し続けることになります。すると、膝の外側の筋肉に負担が大きくなり、痛みが起こります。ランナーの場合、走るときに、両足をお互い寄せて走るため、このねじれがより一層大きくなります。

 

ちなみに、ランナーズニーとは、腸脛靭帯が痛めることで起こると言われています。しかし、実際は腸脛靭帯自身ではなく、腸脛靭帯周りの神経が圧迫されたことで生じると考えられます。

 

腸脛靭帯を含めた、太ももの外側の筋肉には多くの神経が集まっています。それらの神経は、スポーツや仕事を続けていくうちに、疲れやストレスによって、詰まりを起こしてしまいます。こうした詰まりが起こると、脳からの指令を神経を介して筋肉を働かす際に、うまく情報伝達が行われなくなります。すると、筋肉の収縮活動が行われなくなります。

 

こうして、筋肉が伸び縮みできなくなると、歩いているときや立っているときの衝撃に耐えられなくなります。そのため、神経を介し、「痛い」という信号を筋肉自身に送られます。こうしたプロセスによって、膝の外側に痛みが生じると考えられます。

 

膝の外側の痛みの解消法

では、どのようにすれば、膝の痛みを解消することができるでしょうか?先ほどの考えを取り上げると、膝の外側にある神経に目を向けます。つまり、膝の外側にある神経の詰まりが出ている箇所をほぐしてあげるのです。

 

まず、膝の外側にある神経の部位を確認しましょう。膝の外側にある神経は、太ももの外側全体にあります。これらの部位全体に目を向けて、ほぐすようにします。用意する道具は、低反発のボール状のものや円筒状のものです。

 

最初に、自分自身が横向きに寝ます。次に、道具を用意して地面におき、太ももの外側に道具を当てて、グリグリ押すようにしてください。すると、痛くて気持ちいい刺激が生じる箇所があります。これらは先ほど申し上げた神経の詰まっている部分です。押してあげることで神経の詰まりがとれ、筋肉の負担の解消につながります。

 

すでに痛めてしまっている人の場合、痛さに耐えられないこともあるため、力加減を変えてほぐすようにしましょう。毎日行っていくと、神経の詰まっている部分が少なくなり、痛気持ちいい刺激が少なくなっていきます。こうして、神経の詰まりが解消されていくと、筋肉の痛い部分も少なくなっていきます。

 

ちなみに、私はマラソンを行っており、極度のランナーズニーに悩まされていました。ひどいときは、両膝の外側を痛くて、歩けなくなったほどです。歩けなくなると、仕事や買い物も何もできなくなるため、生活で大きなストレスを抱えました。しかし、上記に述べた手法で神経をゆるめ、今では普通にマラソンを行なえています。

 

膝の外側が痛む理由として、腸脛靭帯や太ももの外側の筋肉が痛むことが挙げられます。そのために、筋肉の収縮に関わる神経から、硬くなってしまった筋肉をほぐすようにしましょう。神経の詰まりを取り去ることで、筋肉への伝達が円滑になり、結果として、筋肉の痛みがとれるようになります。

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