年齢を重ね、仕事を続けていると膝の痛みを患ってしまうことがあります。その場合、医者や整体院に行ってケアをしてもらわないと治りません。それに加えて、生活習慣が変わらなければ、膝の痛みを再度発症してしまう危険があります。そのため、膝のセルフケアを実践する必要があります。
ただ、膝のケアといっても様々なものがあります。例えば、普段から膝周りの筋肉をほぐしたり、膝の皿をもんだりすることが挙げられます。こういったものでも膝の痛みを予防できますが、最も確実なセルフケアの方法が「運動すること」です。
運動するといっても、膝に負担をかけてしまう運動は禁物です。どのような方であっても確実に、かつ膝関節を強くする運動を選択しなければいけません。そこで、今回は膝の痛みを予防するために必要な運動について解説していきます。
鍛えたいのは太ももの前と裏側の筋肉
普段運動をすることで、膝関節にかかる負担を軽減することができます。そこで、注目するべき運動は太もも周りに筋肉をつけられる運動です。
膝関節の負担を軽減させるためには太もも周りの筋肉の強化が大切です。これは、太もも周りの筋肉はその上についている骨盤の角度に大きく関わるからです。
例えば、太ももの前側の筋肉が衰えていると、骨盤は前に傾きやすくなり、後ろの筋肉が衰えていると後ろに傾きやすくなります。これらの筋肉が鍛えられており、普段の立ち姿勢や歩き動作が使えていれば、膝の痛みは確実に軽減されます。しかし、これらの筋肉が少なければ、骨盤の位置がずれてしまい、結果として膝を痛めてしまいます。
もちろん、すでに膝を痛めてしまった場合は、安静にして痛みが鎮まるまで待つ必要があります。ある程度痛みが引いて来たら、痛めた部位に余計な負担がかからないように、筋肉を強化しなければいけません。器具や体幹トレーニングのように、筋肉を肥大させる方法もあれば、運動を通じて筋肉を強化する方法もあります。
今回は、その中でも手軽にできて、太もも周りの筋肉を含め、かつダイエットや免疫機能強化につながる運動法を紹介します。それが、ウォーキング、ジョギングです。
ジョギングといっても、長距離選手のように速く走る必要はありません。ここでいうジョギングとは１ｋｍ６～７分程度のペースで走ることを指します。つまり、軽く歩いたり走ることが、太ももの筋肉の強化につながり、膝関節の痛みの予防につながります。
ウォーキングを行うと、心肺機能が活用されます。心肺機能が働くと全身の血流が良くなるため、身体の老化を早めることができます。さらに、リズミカルに歩くことで、神経伝達物質として働くセロトニンが働きますこれによって、うつ症状などの回復も期待できます。
太っている人の場合、ジョギングを行うことで膝の痛みの予防に効果的です。理由は、ジョギングは有酸素運動であるため、体重を減らすことにもつながるからです。太っている人で膝が痛い人の場合、体重を支える筋肉が足りていないことからも起こります。その場合、体重を減らすことで、痛みを軽減することもできます。
ウォーキングができない場合の膝の運動法を考える
ただ、上記に述べた運動法は膝が完治している場合に限ります。もしも、すでに膝を痛めている場合、あるいは少し運動した場合に膝が痛くなってしまう人も中にはいます。そうした場合、安静することも大切ですが、少しずつ体を動かしていくことも重要となります。
そこで、次に取り組みたいのが膝に負荷をかけずに脚を動かす運動です。膝にかかる負担がなければ、脚を動かしている最中に膝に強く痛みが来る事はありません。この運動の例として「自転車」「水中ウォーキング」などがあります。
自転車は、ペダルをこいでいる最中は、膝に負担がかかることはありません。さらに、脚を動かすので太もも周りの筋肉を鍛えられます。心肺機能も活用されるため、全身の血流を良くすることも可能です。水中ウォーキングでも同様に水圧により、心配が刺激されるため、自転車と同じような効果が期待されます。
このように、少し運動しただけで膝が痛む場合、膝に負担のかからない運動法を検討するようにしましょう。実際に、私自身も膝が痛くて歩けなかったときは、自転車を使って、太ももや心肺機能を強化していました。安静して待つのではなく、少しでもいいので運動を行うことが、怪我の改善に向かっていきます。
以上の内容をまとめると、膝の負荷を軽減するために太もも周りの筋肉を強化する必要があります。そのためには、ウォーキングやジョギング、自転車や水中ウォーキングなどから選択して運動するのが適しています。こうした運動を少しでいいから取り入れるようにして、膝の痛みを予防するように心がけてください。
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