姿勢改善の際に注意したい「骨盤」の角度

肩、腰の痛みやその他の体の不調に悩んでいる人は多くいます。そうした慢性的な病の予防のためには、「正しい姿勢」を構築する必要があります。身体に負担のない立ち方・座り方を日々実践することで、肩や腰の筋肉にかかる負担を解消できます。

特にデスクワーク中心の方は腰痛持ちの方が多いです。こうした人の場合、良い姿勢を構築するために、「姿勢改善」を試みる必要があります。腰や肩の位置を変えて、悪い姿勢を解消するようにしましょう。

ただ、姿勢改善を試みる場合、いくつか注意したいことがあります。とくに「腰」の部位は姿勢改善の重要な意味を持ち、理解しておかないと良い姿勢をなかなか構築できないことがあります。今回は、「骨盤」を例に、姿勢改善を行うときに注意したいことについて解説していきます。

骨盤の向きを変えても、腰痛や肩凝りは直らない

座っている最中に腰痛になる原因は「骨盤の向き」によっておこると言われています。これは、骨盤の向きによって、背中や肩にかかる負担を分析すれば理解できます。

人は骨盤が後ろに傾く（後傾する）と、上半身が前屈姿勢になります。それにより、腰から上の背中の部位も一緒に後ろに傾きやすくなり、自然と背中が丸まってしまいます。これが「猫背」です。

この姿勢になると、頭部の重さを支えるための首の筋肉が使えないため、肩に大きな負担がかかります。これによって、肩凝りに悩まされます。これに付随して、上半身全体を支えるための腰の筋肉が張ることもあります。￥

そこで、整体の世界では、「骨盤が後傾すると体重が肩に負担がかかりすぎるため、骨盤を前傾させるように座る」ように指導することがあります。ただ、ここで理解していただきたいのが骨盤の向きです。

骨盤の上には、背骨、胸郭、首、頭部といった、あらゆる部位が存在します。これらの部位の不正が複合的に混ざって結果として骨盤の向きが決定されます。

そのため、骨盤の向きを変えたとしても、上部に位置する背骨、胸郭、首といった部位の位置が適切な位置に変わることはありません。むしろ、無理やり正そうとして、無駄な力みや筋肉の張りを起こします。すると、体に不調をきたすことがあります。

例えば、猫背姿勢の場合、後ろに傾いた骨盤を正そうとして、骨盤を前傾したとします。

すると、骨盤の向きだけかわるため、腰が少し反るような状態になります。この姿勢は「反り腰」と呼ばれ、腰椎（腰の骨）が前方にずれた姿勢になります。この姿勢は背中の筋肉が過度に緊張し、腰痛のリスクを高めます。あるいは、背中の筋肉が緊張しすぎてしまうため、力が抜けた瞬間に元の姿勢に戻ります。

つまり、良い姿勢にしようと思って、「骨盤の位置」だけを変えても本質的に姿勢は変わらないといえます。もし、良い姿勢を継続的して身につけるためには、骨盤以外の部位に気を向けて変えいてく必要があります。

骨盤の傾きを瞬時に変える方法

良い姿勢を構築するためには、骨盤以外にも目を向けなけれればいけないことは説明しました。そこで、ここでは上半身全体にフォーカスを当てて、骨盤の向きを含めて姿勢を改善する手法をお伝えします。

それは、「上半身全体の無駄な力みをしっかりとってから骨盤を正すこと」です。まず、上半身の筋肉をゆるませるようにして、体を前に倒しましょう。すると、上半身全体の力を抜くことができます。このようにして前方に礼をするように前に倒し、少し深く腰掛けてください。すると、太ももとイスの接触面を増えます。

そして、太もも全体をイスにつけたら、楽に上半身を起こして、首を少し伸ばすようにします。すると、骨盤がしっかり立つように座ることができます。頭を後ろに引きやすくなるのがわかれば合格です。

このように、一度体を前に倒して上半身の力を抜くことで、骨盤を立てやすくなって正しい姿勢へと整えやすくなります。なぜなら、この動作は骨盤だけでなく、胸郭や首の位置まで全体的に関節の不正が消えるからです。

実際に、私は長時間パソコンで作業をしますが、疲れたときは一度体全体を前に倒します。このように、背中の筋肉を伸ばしてから、上半身を正すようにします。すると、背筋を正しやすくなり、作業にも集中できます。同様の内容を指導している方に教えたところ、「眼の疲れがとれた」「肩が楽になった」という報告をいただいています。

姿勢を改善するとき、最初は骨盤だけの位置を正すようにはしないようにしましょう。あくまで一部分ではなく、全体に目を向けて、姿勢を変えなければいけません。広い視野で自分自身の姿勢を考えられるようになれば、見た目が良く、体に負担のない姿勢を確実に構築することができます。