腰痛になりやすい人は日常生活で反り腰になりがちです。また、肩凝りになりやすい人は猫背になりやすいです。このように、身体の各部に何かしら痛みを抱えている人は、姿勢の不良が表れています。
慢性的な疲労や頭痛も姿勢によって生じます。なぜなら、姿勢が崩れることは、背骨や股関節といった骨のズレが出てしまうからです。骨がずれると、脳の命令を受ける神経や栄養分が運ばれる血管に圧迫やつまりが出てしまいます。そのため、筋肉に内臓の機能が低下し、痛みや不調が発生します。
ただ、どのような方でも姿勢を改善することは可能です。特に、武道の世界では、どの筋肉を鍛えれば、姿勢が改善されるかがわかっています。太っている人もやせている人も運動未経験者であっても、鍛えるべき筋肉を理解し、鍛えることで猫背や姿勢不良は改善されます。
ここでは、姿勢改善に必要な筋肉を理解し、それらを鍛える方法について解説していきます。
1 姿勢を改善するために脇腹、背中、お尻の筋肉を鍛える
2 寝ているときに姿勢改善できる「カエル」の姿勢
3 立っているときに姿勢改善できる「足踏み」の姿勢
3-1 お腹をへこませることで、広背筋、腹斜筋を使えるようにする
姿勢を改善するために、脇腹、背中、お尻の筋肉を鍛える
姿勢を改善するためには、「骨盤が垂直に立つこと」「背骨が真っ直ぐに正されること」が大切となります。そこで、
これらの条件を満たすために必要な筋肉を解説していきます。それは、「大殿筋（だいでんきん：お尻の筋肉）」「広背筋（こうはいきん：背中の筋肉）」「腹斜筋（ふくしゃきん：脇腹の筋肉）」です。
これらの筋肉を鍛えることで、骨盤が立ち、背骨が真っ直ぐに正されます。まず、大殿筋はお尻を締める際に使われる筋肉です。お尻を締めると、骨盤が垂直に立ち、背骨が腰、胸、胸部が真っ直ぐに立ちます。まず、姿勢を改善するためには、背骨を真っ直ぐに立たせる準備を行わなければいけません。
次に、広背筋、腹斜筋を鍛えることで、この姿勢を維持し続けることができます。良い姿勢を維持できる人は、背筋が伸び、胸が筋力ではなく、自然と開いています。この姿勢を維持できている人の共通点として、広背筋、腹斜筋が張れている姿勢ができています。
実際に、私は常に背筋を真っ直ぐにし、胸が開いた姿勢を維持できています。そのさいに、脇腹や背中周りを触ると、二つの筋肉が自然に張れています。あるいは、普段からキレイな姿勢を維持しようとすると、どこか力みや張りを感じてしまう人は、これらの筋肉を強化する必要があります。
武道の世界でも、尻を締めて、骨盤を立たせる感覚を養うことは大切とされています。例えば、弓道において、弓を引く最中にはお尻の筋肉を締めます。居合で正面に剣を構え、相手の間合いに入るときもお尻を締めます。スポーツであっても、日常生活であっても、お尻を締めて、骨盤を立てる感覚を身につけることは、健康上良いことです。
寝ているときに姿勢改善できる「かえるの姿勢」
まず、寝ているときに姿勢不良を矯正する手法があります。それは、「カエルの姿勢」です。
まず、体を楽にしてあおむけに寝ます。その後に両脚を開いて膝を曲げます。両足裏が互いに向き合うので、それを合わせます。すると、寝た状態で骨盤が真っ直ぐ立ち、また背中周りの筋肉が伸ばされる気持ちがでます。
これによって、後傾した骨盤を立てた感覚を養います。普段の姿勢でもこのように、骨盤を立てて座るようにしましょう。慣れてくるとカエルの姿勢の骨盤の立つ感じを覚えて座れるようになってきます。
武道の世界では骨盤が立つ感覚を養うのは作法や礼法を行うときです。坐るときは背筋を正して目線を決めて正座をします。歩き方や座り方の中に骨盤を立たせるための要素が詰まっているため、行っている最中に姿勢がキレイに整っていきます。
カエルの姿勢をとっていると、背中と床の間に隙間ができます。慣れてきたら、そこに、クッションや物を詰めて高さを出してみましょう。すると、胸の筋肉がストレッチのように伸びる感じが出て、胸周りがほぐれます。すると、良い姿勢を保つために邪魔となる胸の力みをなくすことができます。
普段の生活で骨盤を立てる習慣がない場合、カエルの姿勢を寝ているときは合間に行ってみましょう。背中、おなか周りの筋肉が伸ばされる感じが出て、座位で正しい姿勢をとるときに応用しやすくなります。
立った姿勢で実践できる「足踏みの姿勢」
次に、立った状態のときにお尻を締める筋肉を強化する姿勢を教えます、それは、「足踏み」の姿勢です。
立った姿勢で足を踏むとき、足先は真っ直ぐかやや外側に向いています。この両足先を前ではなく、「真横」に向けるようにしましょう。
この姿勢で立つと、お尻を締める筋肉が活用されます。それによって、骨盤が垂直に立つため、楽に背筋が伸ばしやすくなります。普段、立っているときにこの姿勢をとると、自分の背筋を意識して伸ばせるようになります。
立った姿勢で真っ直ぐに伸ばそうと思うと、腰や背中だけではなかなか直せません。そこで、腰を支えるためのお尻を締めるようにします。すると、立った状態から腰がしっかり立ち、真っ直ぐ上半身を伸ばせるように矯正します。
お腹をへこませることで、広背筋、腹斜筋を使えるようにする
さらに、お尻を締める筋肉を続けることで鍛えられてきたならば、次に、お腹をへこませるようにしましょう。お腹をへこませると、この姿勢を維持するための「広背筋」「腹斜筋」が使われるようになります。自分で触ってみて、背中から脇にかけての筋肉がきちん張れていたなら合格です。
もしも、お腹をへこますのが困難であれば、布で巻いても問題ありません。長めの布を用いて、お腹に巻きます。すると、腹圧がかかり、背骨が伸びやすくなります。この姿勢を覚えていくと、広背筋、腹斜筋が使えるようになるので、結果として、姿勢改善に必要な筋肉を鍛えられます。
弓道の世界では、２６メートル先の的を射ぬくときもあれば、１２０メートル先の的を狙うときがあります。１２０メートル先と遠くなると、強い弓を引かなければ、的に届きません。しかし、腕力を使って気合で引こうとしても弓を引きこなすことができません。
そこで、立ったときの足の角度を少し広く踏むことで、反発力の強い弓でも押しやすくできることがわかっています。これは、足の角度を変えることで、背中の筋肉が張り、強くなるからです。
弓の反発力が体に受けても胴体部がねじれないように、弓道家は背中ではなく、足の角度を変えて背筋を強化します。立位の姿勢においては、背中だけでなく、お尻の筋肉を活用し、背筋を伸ばすようにすると、よりキレイな姿勢を身につけやすくなります。
以上の内容を理解することで、姿勢改善に必要な筋肉を強化できます。姿勢改善のためには、「大殿筋」「広背筋」「腹斜筋」を鍛える必要があります。そのためには、太ももを開いた姿勢を取ったり、お腹をへこませるようにします。
立った姿勢を矯正するときは、両足先を広げた足踏みの姿勢を取りましょう。お尻、背筋が締まり、上半身を意識的に真っ直ぐ伸ばすことができます。
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