姿勢を改善し、仕事での集中力を高めるには

 

 

腰痛、肩凝り、慢性疲労に悩んでいる人は多くいます。あるいは、猫背姿勢が癖づいてしまうと、なんとかして姿勢を改善したいと思うものです。そこで、筋肉に負担のない姿勢を構築する必要があります。

 

姿勢を正すことで、肩や腰の負担をなくすことができます。それだけでなく、集中力、体力の向上につなげることができます。デスクワークをされている方であれば、こうした内容を理解することで、仕事での小さなミスを防いだり仕事量を向上させたりできます。

 

そこで、今回は、姿勢改善を行い、さらに集中力を高めるために必要なことについて解説していきます。

 

ヤル気のある人とそうでない人の姿勢を分析する

姿勢を改善し、集中力を上げるためにはどうすれば良いでしょうか?例えば、背筋を伸ばせば姿勢が改善されます。あるいは、骨盤を立てることで上半身を真っ直ぐに正すことができます。

 

ただ、こうした一部分の筋肉を動かすだけでは、本質的に姿勢は改善されません。そこで、集中力の高い姿勢がどのようなものか分析することが大切です。そこで、ヤル気のない人とある人の姿勢を分析し、必要なことを考えていきます。

 

やる気がない人とある人を比べると、キレイでかつ集中するために必要な姿勢の状態がみえてきます。仕事で集中したい人や疲れを取り去りたい人はヤル気のある人の姿勢の状態を分析するようにしましょう。

 

では、やる気がない人とある人ではどのように違うのでしょうか?以下に解説していきます。

 

悪い姿勢とは

仕事中に感情が揺れていたり、体に凝りが出ている場合は姿勢のどこかしらに異常が出ています。この場合、体の各部を調べて、悪い部分がないか確かめる必要があります。以下にチェックポイントを記します。

 

首・・・力が入って抜けない
肩・・・力が入っている
胸・・・すぼまっている
腰・・・曲がって背骨になっている
 
例えば、仕事中に小さなミスを繰り返すことはないでしょうか?このときは、ミスの要因の一つとして、「身体の凝り」が考えられます。具体的に、首と肩が凝っています。

  

この部位が凝ってしまうと、身体が疲れやすくなってしまいます。なぜなら、デスクワークでは、頭部に酸素や血液が多く集まるからです。的確な判断や集中力を高めるためには、頭部や首の筋肉が柔軟で、血管につまりがないようにしなければいけません。

 

しかし、やる気のない姿勢を見ると、首の力が抜けていないため、首の筋肉が凝ってしまいます。すると少しの動きでエネルギー消費が大きくなってしまうため、身体が疲れやすくなります。疲れた体では、集中力が散漫してしまうため、小さなミスを起こしやすくなってしまいます。

 

試しに二つの姿勢でどのくらい動きが楽になるか実験してみましょう。デスクトップパソコンで仕事をしていたとします。まず、肘の位置を肩より前に出してキーボードをたたいてみましょう。指先と肩に力が入り、腕が疲れやすくなります。

 

一方、肘を肩の真下に来るくらいに後ろに引きましょう。キーボードをより体に近付けるイメージです。すると、指先の力が抜けて、軽くキーボードが叩けることがわかります。背筋を伸ばしやすくなり、首周りの筋肉が楽になります。

 

さらに、首や肩が緊張すると、姿勢が前屈みになりやすくなります。すると、胸が縮んでしまい、呼吸が浅くなってしまいます。呼吸が浅くなると気持ちの面で悪影響が出てしまいます。ちょっとしたことが気になったり、不安になってしまう場合は、呼吸が浅くなっています。

 

首の後ろには、人の感情や情緒を制御する神経の集まりがあります。例えば、脳から首にかけてつながる脳下垂体には、呼吸の吸量、吐く量を調節する部位があります。呼吸動作を調節することで、心拍数や内臓の働きの調整にもつながっていきます。

 

しかし、首が緊張し、胸が縮んだ姿勢では、呼吸を制御する神経につまりが出てしまいます。これによって、情緒の安定がかけてしまいます。あるいは、首と肩が緊張し、頸椎(首の関節)の一部にじねじれが出ると、頭痛になりやすいです。

 

 

 

PC作業中、あごが上がっている場合、姿勢が悪くなっていないか気をつけましょう。座っているときに、頭が前方に突出していると、頭部が下に落ちてしまいます。それを防ぐために、自然とあごが上がってしまいます。

 

このように、少し姿勢が悪いだけで、様々な体の悪い影響が出てしまいます。一つの部位が悪いとそれに連動して、あらゆる力みや緊張につながります。

 

良い姿勢とは

では、よい姿勢とは具体的にどのようなものでしょうか。良い姿勢が仕事のミスを防ぐ根本的な解決策といっても、具体的に特徴がわからなければ、対策方法を打つことができません。ここで、姿勢のチェックポイントを示しますので、自分の体勢と比べてみてください。

 

チェックポイント
首・・・頭が自由に動く
肩・・・力が抜けている
胸・・・開いている
お腹、腰・・・自然と伸びている感じがある
息・・・呼吸が楽にできる

 

これらが基本的なチェックポイントです。イスに座っているときに、このような姿勢確かめてみましょう。

 

次に仕事中にかがんだり、ひねったり、基本的な良い姿勢以外にも様々な姿勢を取ります。こういうときは、呼吸でチェックします。どのような姿勢をとっても呼吸をスムーズに行えます。このように、どのような姿勢をとっても呼吸がしやすい姿勢を良い姿勢と言えます。

 

この中で、多くの人が陥りやすい姿勢の崩れが首の筋肉の凝りです。デスクワークは目を使って仕事をするため、作業中についついのぞき込むようにディスプレイを見てしまいます。すると、頭が前方に出てしまい、首が緊張してしまいます。

 

そのため、誰でも良い姿勢に近づけるためのアプローチをお伝えします。それは、「肘」です。肘を肩の真下に来るくらい、後ろに引き寄せましょう。この姿勢で作業をすると、肩が前に出にくくなります。それによって、頭も前方に出にくくなります。最も崩れやすい首の位置を正確に保つことができるため、良い姿勢を維持しやすくなります。

 

 

 

仕事を続けていて、姿勢が崩れると目の疲れや仕事のミスといった悪影響が出てしまいます。上記に述べた悪い姿勢と良い姿勢を理解し、実際の仕事で意識するようにしましょう。体の負担が軽減されて、仕事中にミスをしにくくなったり不調を起こしにくくなったりできます。

 

日常生活で正しい姿勢を保つためには、座ったときの体の各部位を詳しく分析する必要があります。普段の生活でデスクワークによって長時間座り続ける人は多いです。長時間良い姿勢を保つことができれば、体が疲れにくくなり、仕事の能率や集中力を高めることにつながります。

 

実は座った姿勢において、体の二部位をしっかり使うことができれば、自然と良い姿勢になり、さらにその状態を続けられることがわかっています。ここでは、座位におけるキレイな姿勢維持に役立つ二つの体の使い方を解説していきます。

 

やる気のある姿勢の構築法:少し深めに座る

では、やる気のある人のような姿勢をデスクワークで実践するにはどうすれば良いでしょうか?そのためには、形だけでなく、筋肉や内臓にも目を向ける必要があります。

 

前述に述べたやる気のある姿勢を構築するためには、骨盤がイスと垂直に立ち、その上に横隔膜(おうかくまく)、胸郭(きょうかく)、肩、首と乗ることが大切です。そのためには、イスと直接接するお尻の位置を変えることが大切です。

 

座り方を変えることで、腰回りの安定度が変わります。これにより、骨盤が真っ直ぐになりやすくなり、背骨を上方に伸ばしやすくなります。このようにするためには、少し深めに座るようにします。

 
深く座るためには、一度上体を前に屈めます。そして、上半身の力を一度抜いたらお尻を背もたれにしっかりつけて、起き上がりましょう。すると、太ももの裏側全体がイスに乗るようになります。

 

イメージはお尻で座るのではなく、太ももで座るようなイメージです。これにより、骨盤がしっかり立ち、良い姿勢を取りやすくなります。太もも全体をべったりつけた後、腹式呼吸で息を吸っておなかを膨らましましょう。お腹の力を抜くようんすると、腰の上におなかがしっかり乗り、さらに姿勢が安定します。

 

坐骨をイスに当て続け、良い姿勢を自分で確認する


次に、太もも座るようにしたら、この姿勢を崩さないようにします。その確認方法として役立つのが「坐骨」です。

 

太もも全体をイスにべったりつけて上体を真っ直ぐただします。そして、両腕を楽におろして、床につけます。すると、両手はだいたいズボンのポケットの位置と同じくらいにつきます。そこから、両手をイスの下に潜り込ませるようにお尻の下に入れましょう。すると、10センチ程度中に入れるとグリグリ骨が当たる場所があります。

 

これが「坐骨」と言われる部位です。人が負担なく、キレイな姿勢をとっているときは坐骨がイスにしっかり当たります。これが猫背になっているときは、坐骨がイスが浮いてしまいます。前傾しすぎると坐骨ではなく、股間周辺にある恥骨(ちこつ)に当たります。

 

良い姿勢を維持するために、坐骨を常にいすに当てるようにしましょう。長くイスに座っているときは、たまに両手をお尻の下に入れて、坐骨があることを確認しましょう。坐骨をイスに当てることで、常に上体を真っ直ぐに向けやすいポジションを維持することができます。

 

やる気のある姿勢の構築法:後ろに壁があると意識する

やる気のある姿勢の重要な要素として「上半身の筋肉がリラックスしていること」「背骨が真っ直ぐになっていること」が挙げられます。最もイメージしやすいのは寝ているときです。人はあおむけになっているときは、上半身が重力により、重さがかかることはありません。あおむけになっているときの姿勢が理想の状態といえます。

 

まず、床や畳の上であおむけに寝ます。ベッドだと上半身の力が抜けているのを感じとりにくいため、なるべく床など固い場所で行うようにします。まず、あおむけに寝て、背中全体を床につけるように、力を抜きます。胸を開くようにすると、肩の後ろがべったり床につきます。

 

次にその姿勢から両膝を立てます。すると、少し背中が丸まる感じがでます。この状態で30秒間キープします。背中が地面につく感じをしっかり体に覚えるようにします。

 

この状態を覚え、ゆっくり起き上がって近くの壁に背中を当ててみてください。もしも、踵、腰、肩、後頭部の4つの部位が壁にピッタリつけば理想の姿勢が取れていると言えます。

 

解剖学的には、人の理想の姿勢は「耳、肩、大転子、足首の骨」の部位が地面と垂直に立つと言われています。この姿勢が筋肉に無駄な力みがなく、かつ見た目も背筋が伸びた姿勢といえます。もし、キレイな姿勢を目指すのであれば、壁に背中を当てて、どこの部位も離れずしっかりつくような姿勢を覚えることが大切です。

 

もしも、猫背であれば、後頭部が壁から離れてしまいます。反り腰の姿勢であれば、肩が壁につきにくくなります。このように、背骨のどこかに不正があると壁につきにくい場所が表れます。キレイな姿勢を構築するためには一部分が良いではなく、各部位が壁について背骨が伸びている状態を理解しなければいけません。

 

普段の生活でもなるべく意識するには

普段の生活で健康的に生活するための良い姿勢の形は説明しました。これらの内容を理解し、日常生活でも意識できるようにしましょう。

 

最初挙げられるのが、背筋を伸ばすことを意識することです。床にべったりついた背中の感覚を忘れないようにします。座ったときに自分の背中に壁があるとイメージし、そこに背中全体をつけるように座りましょう。すると、自然とアゴが引かれ、頭が後ろに下がり、両肩が落ちていきます。

 

次にこの感覚が「心地良いな」と思ったら、なるべくその感覚を忘れないようにデスクワークしてみましょう。最初は気づかない間に姿勢を崩してしまいますが、継続していると良い姿勢から悪くなっていくのを感じます。そのように、悪い姿勢になっていく感覚がわかるようになれば、まずは問題ありません。

 

その次に、良い姿勢を維持する手法を実践してみます。例えば、少しアゴを引いて首の後ろを伸ばしてみてください。アゴを引くとより首の後ろが伸ばされ、猫背姿勢を防ぐことができます。次にお腹をへこましてみぞおちを上げてください。すると、胸郭の位置が上方に伸ばされ、腰から肩甲骨にかけての背骨が伸びやすくなります。

 

これらを仕事や普段の立ち姿勢で意識します。例えば、仕事中に背中が丸くなってきたらお腹をへこまし、アゴを引きます。普段立っている姿勢でふとしたときに意識します。このように、少しずつ良い姿勢を意識して取り組むことで、あなたの立っている姿は変わっていきます。そして、腰や肩の負担が減っていき、良い姿勢になっていきます。

 

以上の内容を理解することで、やる気のある姿勢の特徴について理解できます。そして、やる気のある姿勢を仕事で取り入れることで集中力を長く保つことができます。まずは、この理想の姿勢を覚えてください。次に、これらの姿勢を覚えるために毎日の生活で意識するようにしましょう。これによって、見た目キレイな姿勢になっていき、健康的な生活とともに手に入れることができます。

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