健康な体を身につけるために、筋トレを行うことは大切です。筋力トレーニングによって筋肉を身につけることにより、体が丈夫になり、行動意欲が高まったり基礎代謝量を向上させたりすることができます。これによって、ダイエット効果や美容効果が期待できます。
そして、人によっては、「もっと効率よく筋肉をつけたい」「なかなか筋肉がつかない」といった悩みを持っている人がいるかもしれません。この悩みを解消する方法として「トレーニング方式を変える」ことが挙げられます。
筋肉を大きくしたり、筋力を高めるためには、どのように刺激や負荷をかけていくかが鍵となります。やみくもに数をこなすのではなく、負荷をかける量やスピードを考慮することで、同じトレーニングであってもかかる筋肉の負荷は大きくなります。そのため、トレーニングの仕方を変えることは、筋トレ効果の向上につながります。
そこで、今回は筋トレ効果を高めるためのトレーニングの工夫法について解説していきます。
筋トレ効果を高める3つのトレーニングの工夫法
筋トレを行う際に、大きく負荷をかけるための考え方はいくつかあります。例えば、「ひたすら追い込む」「関節を大きく動かす」「もっとも筋肉に負荷がかかるところで静止する」などです。
このように、筋肉自体に目を向けるのではなく、トレーニングの仕方を変えるだけでも筋トレ効果を高めることができます。具体的には、回数や休憩時間などを変えて、筋トレ効果を高めていきます。以下に、その詳細について解説していきます。
８～１０回の反復が限界となる負荷で筋肉を追い込む
筋トレを行う前提として「正しいフォームで行うこと」が挙げられます。しかし、筋力に対して重すぎる負荷（重量）で筋トレを行うと、フォームが崩れてしまい、関節の可動範囲が小さくなってしまいます。
その反対に、負荷が軽すぎても十分な筋トレ効果を得ることはできません。そのため、筋トレは自分の筋力に適した負荷で行うことが最も重要です。
筋トレによって筋肉を効果的に成長・肥大させるには８～１０回の反復が限界となる重量で行うのが、もっとも効果的です。これは、スポーツ科学の研究結果ですでに報告されています。つまり、筋トレでは、８～１０回の反復が限界となる重量が、あなたの筋力にもっとも適した負荷となります。
インターバルを短くする
筋トレはそのやり方によって成長ホルモンの分泌を促すことができます。そこで、フォームや負荷と同じくらい重要になるのが、インターバル（休憩時間）です。
筋トレでは、各種目１０回を３～５セット程度行うのが基本とされています。そして、セット間のインターバルの長さで筋力トレーニングの効果に差が生まれます。
インターバルが長くなると筋肉を限界まで追い込む「オールアウト」現象が難しくなるため、成長ホルモンの分泌が少なくなります。すると、成長ホルモンの分泌が難しくなるため、筋トレ効果が少なくなります。
そこで、筋トレを行うときは休憩時間を短くしましょう。これにより、成長ホルモンの分泌量が増加し、トレーニング時間も短縮できます。オールアウトしやすくなるため、インターバールの短縮には筋トレにおけるあらゆるプラス要素が詰まっています。
通常の筋トレで最適なインターバルは１分です。実際に「インターバル１分でトレーニングしたときは、インターバル３分のときより５倍以上の成長ホルモンが分泌された」との研究報告もがあります。そのため、インターバルは１分以内にとどめるようにしましょう。
鍛える筋肉を意識するとより効果が高まる
筋トレの効果は、トレーニングの対象となる筋肉を意識しながら行うことで大きく変わります。このとき意識するのは、その筋肉の位置および両端になります。
筋肉は関節と関節をまたいでできています。最大限に伸ばされている状態を「起始（きし）」といい、最大限に縮んでいる状態を「停止（ていし）」と言います。起始と停止の状態をしっかり把握すると、その筋肉が働いているのかがよくわかります。
そして、動きが変われば、対象となる筋肉も変わります。そのため、鍛えたい筋肉にしっかり効いているかを常に意識することが大切です。
さらに、位置や両端だけでなく、筋肉のもつ働きまで知ることができれば日常生活の中でも意識してその筋肉を使えるようになります。
これらのことを理解することで、より高い筋トレ効果を発揮することができます。
目的を考え、それに合ったトレーニングを行うことで、今までより多くの筋肉を活用することができます。ここでは、今ある筋肉を最大限に活用するための方法について解説していきます。
サーキットトレーニングを取り入れてみる
さらに、トレーニングの工夫の仕方として、サーキットトレーニングを取り入れることが挙げられます。サーキットトレーニングとは、ウェイトなど負荷をかけるトレーニングとランイングやエアロビクスなどの有酸素トレーニングと取り入れる練習法のことです。
サーキットトレーニングを行う狙いとして、総合的な体力の向上があります。無酸素運動による筋力向上と、有酸素運動によるスタミナ向上によって、基礎体力を総合的に手に入れることができます。
サーキットトレーニングの特徴として、鍛えたい筋肉はそれぞれ別に分けて、複数の筋トレ種目を行います。たとえば、脚の筋肉を鍛えるための「スクワット」、背中の筋肉を鍛える「デッドリフト」、胸の筋肉を鍛える「ベンチプレス」など順番に行うようにします。
サーキットトレーニングでは、最低７種目を含めたトレーニングをインターバルなしで行うようにします。大きな特徴として、実際のスポーツを行うときと同じように全身運動になります。実際に格闘技などの世界では、このサーキットトレーニングを取り入れていることも多くあります。
サーキットトレーニングのデメリットとして、複数の筋肉を鍛えるため、ひとつの筋肉に強く負荷をかけられないことです。つまり、筋肥大を目指す人ではなく、全身の筋肉をバランスよく取り入れたい人に向けてのトレーニングとなります。自分自身の目指す目標に合わせて、サーキットトレーニングを取り入れるようにしてください。
トレーニングに「特異性」の考え方を取り入れる
そして、もう一つ効率よく筋肉に負荷をかける方法として、「特異性の原理」を取り入れることが挙げられます。
スポーツ科学において、トレーニングには６つの原則があると言われています。その中の1つに「特異性の原理」があると言われています。
トレーニングの６つの原則
過負荷性……少しきついと感じる負荷をかけること
反復性……トレーニングを繰り返し行うこと
漸進性……行うトレーニングの回数を増やすこと
特異性……特定のスポーツそのものの特異な動きを行う
全面性……全身の動きを全面的に鍛えていく
個別性……個々の特性に合ったトレーニングを行う
特異性の原理とは「人の体は与えられた刺激にしか反応せず、筋肉の出力を高めるためには、そのためのトレーニングをしなければいけない」ということになります。
例えば、筋トレを行うと、鍛えた筋肉は肥大します。しかし、「スタミナはつくのか？」「瞬発力はつくのか？」といえば、必ずしもそうではありません。
スタミナをつけるためには、筋肉を大きくするだけでなく、スポーツでその筋肉を使わなければいけません。瞬発力を身につけるには、筋トレではなくて、ダッシュを何回も繰り返さないといけません。
筋トレをすることで、筋肉量を増やすことはできます。しかし、筋トレをする人の手に入れたいものは「丈夫な体」や「つかれにくい体」であったりします。そこから、体をタフにしていくためには、トレーニングだけでなく、その筋肉を実践で使っていかなくてはいけません。
脚の筋肉を鍛えるには、「筋トレ」より「ジャンプ」のほうが効果的
ある実験では、脚の筋肉の鍛え方で、その人のジャンプ力がどれだけ上がるかを調査した結果があります。
①足の筋肉肥大トレーニングだけを行う（レッグプレス：座った状態で前方にあるおもりを脚で押し出す）
②足の筋肉肥大トレーニング＋ジャンプ
③何もしない
この三パターンをテストした結果、ジャンプ力を高めるには、②が最も効果的であることがわかりました。つまり、その筋肉を使う目的をはっきりさせてその目的に特化したトレーニングを行うことで、筋力を効率よく高めることができます。
例えば、ラグビーのようなスポーツでは体ががっしりしていればそれだけで体負けしないかというとそうではありません。実際には、がっしりつけた筋肉を体当たりのときに使えるようにしなければいけません。つまり、タックルを想定して体当たりに耐える練習をしなくてはいけません。
この練習をすると、鍛えただけの筋肉がしっかり動きの中で使えるようになり、筋力が発揮されます。このように、運動中に活用される筋肉の量が多くなると筋力を高めることができます。さらに、動きの中で使われる筋肉の数が増えると、丈夫な体を身につけることができます。
筋肉を鍛えたら、実践でどんどん活用する
筋力トレーニングによって、筋肉を肥大化させることは重要です。なぜなら、筋トレはトレーニング効果が目に見えるからです。しかし、筋肉を鍛えただけでは体が重くなるだけであるため、運動すると疲れやすくなります。そこで、トレーニングで発達させた筋肉をしっかり活用しましょう。
まず、自分が筋肉を使う目的を明確にしましょう。その筋肉をジャンプに活かすのか、ダッシュに活かすのかなど、自分の行っているスポーツや動きに応用することを考えます。鍛えた筋肉が、スポーツでいかされる機会を明確にすることで、結果としてスポーツ技術向上につながります。
持久力や敏捷性（びんしょうせい）をつけたいときも同様です。筋肉肥大トレーニングで出力を上げられれば、ある程度は動きを速くすることができます。しかし、効果的に筋力を上げたいのであれば、フットワークで鍛えることです。つまり、動作中に筋肉を使う時間を増やすことで、体作りを効率よく行うことができます。
今回のべたように 、筋トレを行う際には「８～１０回の反復が限界となる負荷で筋肉を追い込むこと」「インターバルを1分いないにすること」、「鍛えたい筋肉に意識すること」がそれぞれ大切です。それに加え、「サーキットトレーニング」「特異性の原理」などを取り入れることで、効率よく筋肉に負荷が加わります。
より早く。確実に筋肉をつけたいのであれば、これらのトレーニングを取り入れるようにしましょう。
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