効率よく筋力トレーニングをすることには、あらゆるプラス要素があります。例えば、丈夫な体作りを実現し、体の不調を少なくすることができます。効率の良い筋力トレーニングは、ダイエットやキレイな姿勢に必要です。これを行うことで、自分のスタイルにも自信が持てます。
ただ、やみくもに筋トレを行っていると、疲労ばかりが蓄積されて、怪我をする可能性があります。もし、筋トレ中に怪我をしてしまった場合、それに対して適切に対処する必要があります。
そこで、現代において筋肉の疲労が生じる原因として二つ挙げられます。そのためには、筋肉が疲れて動かなくなったときの現象を正確に理解し、それに対応する必要があります。
ここでは、筋肉が活動しにくくなったときの化学現象について理解していきます。
カリウムの増加が筋肉の活動に影響を与える
疲れと言うと、多くの人は乳酸を思い浮かべるかもしれません。人によっては、「乳酸がたまってもう腕や脚が動かない」といったことを言う人もなかにはいます。しかし、最近の研究によって、疲労の原因は乳酸とは違う物質であることがわかっています。
筋肉が疲れて、収縮しづらくなる原因はカリウムであると言われています。乳酸は激しい運動を行うと、血中に増えることがわかっています。そして、乳酸がたくさん出ると同時に、カリウムやリン酸といった物質が増えます。
生体内は二種類のイオンによって、活動や働きをコントロールしています。例えば、体内にある細胞には「ナトリウムイオン」と「カリウムイオン」の二種類のイオンが存在しています。これは、2種類のイオンによって細胞内外の浸透圧を調節するためです。
また、どちらか一方のイオンの濃度が安定していないと、細胞は破裂したり、収縮したりしてしまいます。
一方、筋肉には、「カルシウムイオン」と「カリウムイオン」の二種類のイオンが存在します。カルシウムイオンは筋肉の収縮反応に関わり、カリウムイオンは弛緩反応に関わります。この二つのバランスによって、筋肉の収縮が行われております。どちらか一方のイオンが欠乏すれば、筋肉の収縮活動に影響が出ます。
例えば、カリウムやリン酸が増えると、カルシウムイオンによるコントロールがやりづらくなります。すると、筋肉は収縮しづらくなります。これにより、筋疲労状態に陥り、体が動きにくくなってしまいます。つまり、運動によってカリウムイオンが増えすぎると、筋肉の収縮反応が上手く起こらなくなります。その結果、筋疲労が生じてしまうのです。
一方、カリウムが減少すると、カルシウム濃度が高くなり、筋肉が収縮しやすくなります。これによってこむらがえりが起こりやすくなります。また、心臓では不整脈が起こり、腸では蠕動運動（ぜんどううんどう）が弱くなって便秘になりやすくなります。
このように、筋肉はカリウムイオン、カルシウムイオンの濃度のバランスによって、うまく収縮がなされています。継続的にトレーニングを続けていくためには、どちらか一方の濃度変化による体への影響を理解しておかなくてはいけません。
カルシウムが増えることで筋肉が収縮する理由
カルシウムが増えることで、筋肉は収縮します。この場合、脳は神経に指令を出し、カルシウムイオンを放出するように神経に促します。これによって、筋肉の繊維内の物質に反応を起こさせます。
筋肉収取には「アクチン」と「ミオシン」という二種類の物質が関係しています。筋肉が活動を起こしていないときは、これら二つの物質の間に隙間が生じています。筋肉が活動するとアクチンとミオシンは結合し、隙間がなくなります。これによって、筋肉の長さが変わります。つまり、筋肉の収縮はアクチンとミオシンとの結合によって生じています。
ただ、神経からの伝達がなければ、アクチンの間にミオシンが入り込むことはありません。なぜなら、通常時はこの隙間に「トロポニン」と呼ばれる物質が入っているからです。この物質は筋肉収縮の抑制作用を持っています。それにより、収縮できなくなっています。
このとき、カルシウムイオンが放出されると、トロポニンと結合し、アクチン-ミオシンの間に隙間ができて、筋肉が収縮できるようになります。
筋肉内で起こる反応では、カルシウムが重要な働きをしています。また、カルシウムが増加しすぎてしまった場合、その濃度を下げるための反応もあります。
具体的には「カルシウムポンプ」と呼ばれるものであり、これは筋肉内にあるカルシウムイオンを放出させるために働きます。このような仕組みがあることから、カルシウムは多すぎず、少なすぎずのちょうどよいバランスを常に保つことが大切だといえます。
カリウムによる筋疲労の対処法
では、カリウムによる筋疲労はどのように改善すればよいでしょうか？どのような物質についてもいえますが、特定の物質が集まりすぎることは、痛みや不調の元となります。
例えば、痛みと関係する物質として「ブラギニン」「ヒスタミン」などが挙げられます。これらの物質が集まりすぎることで、その部位が「血流が低下していますよ」という合図を送るために痛みが発生します。つまり、血流低下を改善することで、特定の物質の滞留が改善でき、結果として筋疲労を軽減することができます。
では、具体的に筋疲労を解消する具体的ステップを解説していきます。
・ストレッチを行う
・指圧を行う
・お風呂に入る
・水分補給を積極的に行う
ストレッチを行うことで、筋肉が伸ばされます。これによって、全身の血管に圧力がかかり、血流速度が向上します。同様の理屈で、指圧によって血管に圧がかかり、血流が改善されます。お風呂を入り、体温を上昇させたり、水分補給によって血流を改善することも有効といえます。
筋肉の活動のしやすさには疲労と不可欠である
ただ、実際に筋肉の活動には、「疲労」と不可欠です。筋肉の疲労は、「活性酸素」によって生じます。活性酸素は血液内に存在する酸素が、血管内に流れる過程で血液と血管壁で摩擦が起こります。これによって、活性酸素が生じます。
そして、活性酸素が生じやすい原因として、糖質があります。糖質は、ご飯や間食で摂取すると、血液の血糖値が急激に上昇します。このときに血管で起こる現象として、「血糖値スパイク」が挙げられます。
血糖値スパイクによって起こる血管の症状として、「血管内に大量の糖質が集まる」「血管が細くなる」ことが挙げられます。血管が細くなる理由として、血液内が高血糖になると、血糖値を下げるためにインスリンホルモンが放出されるからです。このインスリンホルモンの副作用として、交感神経が過剰に働き、血管を細くする作用があります。
つまり、細い血管内に大量の糖質が集まるため、血管壁が傷つきます。これによって、大量の活性酸素が発生し、疲労の原因となります。筋肉の収縮活動が行われるためには、血管を介して必要な栄養分が送られる必要があります。しかし、活性酸素が大量に放出すると、筋肉の細胞が破壊されたり、必要な栄養素が供給できなくなったりしてしまいます。その結果として、筋肉の収縮活動に影響を及ぼします。
糖質による筋疲労の解消法
では、糖質による筋疲労はどのようにして改善していけば良いのでしょうか？具体的な解消策として、「糖質制限」を行うことが挙げられます。
糖質制限の具体的な例として、朝ご飯の摂取量を少なくし、タンパク質（肉、魚、卵、大豆）の摂取量を増やすことが挙げられます。特に、ご飯は高ＧＩ食品（糖質の上昇度が高い食品）の一種であるため、極力抑えるようにします。変わりに低ＧＩ食品（バナナ、食物繊維、アーモンドなど）を摂取するようにします。
さらに、筋肉量を増やすためには、タンパク質の摂取は必須です。筋肉を太くするために優れた栄養素として「ツナ」が挙げられ、タンパク質に含まれます。つまり、糖質を抑えることはカラダ作りにおいて、理想の食生活であるといえます。
ただ、生まれつき糖質制限の食事が合わない人がいます。例えば、腎機能が弱い人、米以外の食物アレルギーによって身体の疾患を持っている人です。このような人の場合、糖質制限を行う前に、内臓の負担を減らす食事などを試みる必要があります。ただ、これらの食事法は専門的な知識を有するため、こればかりは実際に栄養指導ができる方に指導を受けてください。
今回述べたように、筋肉の収縮には、カリウムとカルシウムのバランスによって成り立っています。あるいは、そして、二物質のバランスが大切であり、どちらか一方が欠乏しないように心がけることが大切です。
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