基礎体力の測定方法と向上させる具体的手法

筋トレをすることで、怪我に負けない強い体を身につけることができます。ダイエットであれば、良い姿勢によってトレーニング効率が上がって、消費カロリーを増やすことができます。さらに、キレイな立ち方は見栄えがよくなり、美容につながります。

 

そして、筋トレを行うことで改善される要素として「基礎体力」があります。基礎体力とは、疲労度、体力、さまざまな要素が含まれています。仕事を精力的にこなしたい、ダイエットやカラダつくりを行ういたいと考えている人は、自分の基礎体力を高めることが大切です。

 

そして、基礎体力を向上する方法として、筋トレを含め、いくつかトレーニングあります。もしも、仕事量を増加し、老化を防ぎたいのであれば、基礎体力を向上させるようにしましょう。そして、一つのポイントとして筋トレが挙げられます。

 

ここでは、基礎体力について詳しく解説し、向上させていくために必要なことについて解説していきます。

 

基礎体力を測る簡単な方法

例えば、あなたが運動やトレーニングを行って、疲労がたまりやすくなったとします。そのときに、多くの人は「自分は運動に向いていないからすぐに疲れてしまう」と思いがちです。

 

ただ、世の中には90歳で陸上を始めて100歳になっても100メートルを走っている人もいます。つまり、疲れやすさは「運動神経」や「年齢」ではなく、「基礎体力」で決まるとも考えのが現実的といえます。

 

人が本来もっている体力を基礎体力と言います。そして、運動や生活で疲れる原因の中に基礎体力が少ないことが挙げられます。しかし、実際には、疲れる原因はそのほかにも数多く存在します。例えば、おかれている環境の急な変化や睡眠時間によって、その人の疲労度は変わっていきます。

 

基礎体力の簡単な測定法

ここで大切になるのは、自分の基礎体力を明確にすることです。なぜなら、疲れの原因が特定できないからです。そして、自分の体力が上がっているか下がっているか確かめる方法があります。それは、「踏み台昇降テスト」です。

 

踏み台昇降テストは自分の現状のスタミナを測定する簡単エクササイズです。トレーニングジムなどで定期的に体力テストを受けられない、簡易的に測定できる方法です。

 

踏み台昇降テストでは、高さ10〜30センチ程度の踏み台を使います。そして、1分間に24回のペースで、踏み台に登ったり下りたりします。この運動を3分間続けたあと、心拍数を測ります。(20代の人は30回/分)です。

 

さらに、運動を終えた後に1分〜1分30秒後、2分〜2分30秒後、3分〜3分30秒後にそれぞれ心拍数を測ります。このときに、心拍数の増減に注目します。具体的には、運動直後の心拍数と、心拍数の「戻り具合」を確認します。そして、この数値をメモして次の計算式でスコア化します。

 

 【180秒÷三回分の心拍数の合計×2】×100

 

このとき、心拍数の合計値がなるべく増えない状態になるのが良いです。もし、心拍数が高くなり、その戻り具合が悪いと、計算値が小さくなってしまいます。一方、心拍数の戻り具合が小さいと、計算値は大きくなります。

 

同じ運動をしても心拍数が少ないことは、一度に送る血液量が大きいことがわかります。この場合、心臓の拍動を打つときの筋肉が強く働くため、一度の心拍で多くの血液を送りこめることになります。この結果は、疲労回復が早いことを表します。自分のもともとの体力の疲労度を確かめるためにも、心拍数は細目にチェックしましょう。

 

他にも第三者からのチェックにより、自分の疲労度がわかります。つまり、メンタルトレーナーや治療家に現状を相談するのです。今の状況についてメンタルトレーナーなどに相談し、「〇〇が悪いんじゃない」とアドバイスをいただいただけでも、自分の現状を把握することができます。

 

基礎体力を向上させるには

では、基礎体力を向上させるには、何を行えばよいでしょうか?一つとして筋トレが挙げられます。

 

体力とは、「行動体力」と「防衛体力」に分かれます。行動体力とは、形態や機能などの身体活動を伴う行動を起こす体力、その活動を持続、コントロールする能力を指します。防衛体力は身体の基本的な生命維持のために必要な器官や組織の構造的な能力、体温調節、免疫調整を行う能力をいいます。

 

行動体力の中には、「筋力」「敏捷性」「持久力」「パワー」「平衡性」「強調性」などが挙げられます。そして、筋力トレーニングを行うことは、行動体力の中に含まれる要素を向上させることにつながります。その結果、行動体力の向上につながり、体力の増加につながります。

 

あるいは、防衛体力を向上させるためには、睡眠や栄養も必要となります。睡眠や栄養摂取を見直すことで、体温や免疫を調節する自立神経の働きを調節することができます。適切な睡眠時間をとること、睡眠サイクルのバランスを崩さないこと、さらにタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどカラダ作りに必要な食事を心がけるようにしましょう。

 

以上の内容を理解することで、基礎体力の測定の仕方と、向上させる方法について理解できます。積極的に筋トレを行い、基礎体力を向上させるようにしてください。


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