筋トレを行うことは、ダイエット、プロポーションの改善、生活習慣の改善など、さまざまな良い効果があります。特に、仕事をはじめ、３０～５０歳で運動不足になりがちな人ほど、筋トレを行うことは重要です。
その中で、「二の腕」の筋肉（上腕三頭筋）はダイエットや筋トレの世界で、よく取り上げられます。なぜ、二の腕が取り上げられるかというと、この部位は脂肪がたまりやすく、かつ脂肪が落ちにくいからです。
例えば、テレビに移る女優やモデルを見ると、二の腕はスラッとして細いです。男性にとって「細い腕」は女性を魅力的に見せる象徴の一つとしていわれています。
さらに、男性の場合、二の腕を鍛えることはスポーツ技術向上、健康向上につながります。力が強く、腕が太い男性の特徴として、「二の腕」が大きいことが挙げられます。さらに、効率よく身体の筋肉量を増やしたいのであれば、「二の腕」の筋肉を鍛えることが大切です。
では、どのように、二の腕の筋肉を鍛えればよいのでしょうか？今回は、二の腕に脂肪がたまりやすい理由とそれをふまえて筋トレを行う手法について解説していきます。
二の腕に脂肪がたまりやすい理由
人の身体には、脂肪がたまりやすい部分がいくつか存在しています。その中の一つに「二の腕」があります。今回は人が二の腕に脂肪がたまりやすい理由について解説します。
人の身体には、リンパ節と呼ばれる器官があります。リンパ節は全身に張り巡らせており、役割として「栄養分のない体液を回収する」役割があります。
ここでいう体液とは、ヘモグロビン、アミノ酸など、細胞、筋肉に必要な栄養の詰まった血液を指します。栄養分のつまった血液は細胞内で栄養素が吸収された後、リンパ節によって回収されます。このような栄養素のない体液を「リンパ液」ともいいます。リンパ液はリンパ節に回収され溜まっていきます。
そして、リンパ節は血管のように筋肉がないため、古い液体がたまり続けます。そのため、普段から筋肉を動かすことで間接的にリンパ節にある液体を流していく必要があります。この詰まった状態が続いてしまうと、脂肪がたまってしまいます。
リンパ節は、脇下、太もも周りに多く分布しています。つまり、普段の生活で栄養分のない体液が集まりやすいのは脇下にかけての二の腕です。そのため、二の腕には脂肪がつきやすくなると考えられます。
体作りにも、二の腕の筋肉は重要である
さらに、二の腕の筋肉の向上は、ダイエットを脂肪している人だけでなく、あらゆる人に重要な意味を持っています。
筋トレを体作りをしていて、筋肉量を増やしたい、腕を太く見せたいのであれば、「二の腕」の筋肉を鍛える必要があります。二の腕は、日常生活で使う機械が少ないため、細くなりやすい筋肉です。スポーツを行っている人でさえ、二の腕が発達している人がいない場合もあります。
二の腕が鍛えられるスポーツとして、「ボート、カヌー、弓道、アーチェリー、水泳」などが挙げられます。これらの競技をしている人は、二の腕が一般人よりも大きく発達しています。逆に、これらのスポーツを行っていない人であれば、筋トレによって鍛えていく必要があります。
ペットボトル１本で二の腕に効率よく負荷をかける方法
では、どのようにすれば、二の腕の筋肉を鍛えられるでしょうか？代表的な例として、器具を使う、二の腕を活用するなどが挙げられます。
ただ、このような方法にふまえ、少し工夫を行えば、効果的にトレーニングを行うことができます。以下にその詳細を解説していきます。
腕立て（プッシュアップ）は呼吸と姿勢を意識する
腕の筋肉をつける方法として、プッシュアップ（腕立て伏せ）を行ったりすることが挙げられます。まず、四つん這いになります。次に、膝を床から離して両脚を伸ばします。女性の方でできない人の場合、膝をついたまま行っても問題ありません
両脚をついた状態、あるいは膝のついた状態で腕立て臥せを行いましょう。目安としては、１０～１５回が限界になる程度に、腕を曲げたり伸ばしたりする時間を調節します。時間をかけて行えば、筋肉により負荷をかけることができます。逆に、そこまで行える時間がなければ、短くして筋肉にかかる負担を減らします.
ただ、このような方法に二つ武術のメソッドを付け加えることで、長く効果的に二の腕のトレーニングを行うことができます。具体的には、「呼吸をし続ける」「動き続ける」「背骨を伸ばし続ける」の三つを行います。
上記した三つの内容はシステマ武術の基本の要素と言われるものです。トレーニングを行うときに、やみくもに行うと、早く疲れてしまいます。あるいは、多くの回数がこなせない場合、三つの要素を取り入れることで、トレーニング回数や負荷を増やすことができます。
具体的には、腕立てを行っている最中に、息を止めて行っているばあい、「息を吸う」「息を吐く動作」を続けながら筋トレを行います。さらに、アゴを引いて、背筋を伸ばし、真っ直ぐの姿勢をキープしたまま腕立て動作を行います。
ペットボトル、ダンベルで二の腕を強く鍛える方法
そのため、長く続けるためには、女性でも簡単にできる方法でなければいけません。そのために、ペットボトルを使った５分程度でできるトレーニング方法を紹介します。
まず、５００ｍｌのペットボトルを用意します。中に水を入れて、片方の手で持ちます。最初に、ボトルを持った方の手を真上に上げましょう。例えば、右手に持ったなら、右手を高くあげます。
次に、その姿勢のまま、肘を折り曲げて、ペットボトルを持った手を上下させます。右手に持っているのなら、肘を曲げたら、自分の頭の近くまで右手を下げます。そして、右手を降ろしたら、今度は肘を伸ばして元の位置まで戻します。
このように、ペットボトルを持った手を頭上に伸ばして、上げ下げすることで二の腕に負荷をかけることができます。
ただ、こうした方法はすでに書籍にの紹介されています。そこで、さらに二の腕に負荷をかける方法として、「肩腕を伸ばした姿勢から、少し体を横に倒す」ことが挙げられます。ボトルを持っていな手の方に体を倒すと、効率良く負荷をかけることができます。
例えば、右手に持って腕を真上に伸ばしたなら、少し体を左に傾けてみましょう。すると、二の腕だけではなく、脇の下の筋肉が張る感じがでてきます。この状態でボトルを上げ下げさせてみると、真っすぐ立ったときより二の腕に負荷をかけることができます。
このように、少し姿勢を変えると、短い時間で効率良く二の腕に負荷をかけることができます。上げ下げする運動はなるべくゆっくり行うようにします。体を少し傾けた姿勢で、まずは５～６回を行うのがやっとの負荷と時間をかけてください。
もしも、負荷がきついと感じたら、ボトルの水を減らして、トレーニングを行っても構いません。大切なのは、負荷をかけることだからです。普段運動していない人であれば、最初は負荷を軽くして行ってみましょう。
ペットボトルであれば、さまざまな人に負荷を合わせて行うことができます。もっと負荷をかけたい場合は、上げ下げする時間を遅くしたり、もっと重い物をもってトレーニングにチャレンジしてみましょう。
まとめ
以上の内容をまとめます。
・二の腕に脂肪がたまりやすい理由は、脇下のリンパ節に毒素や古い体液がたまりやすいから
・効果的なトレーニング法として、「プッシュアップ」や「ペットボトルを上げ下げするトレーニング」などがあります。
これらの内容を理解することで、ダイエット、体作りで重要な二の腕を鍛えることができます。
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