速く、効率的に筋肉量と筋力を増やす3つの工夫

筋トレを行うことは、健康維持や丈夫な体作りに重要です。丈夫な体を身につければ、普段の立つ・歩くなどの動作が楽になり、行動意欲が高まります。特に、年齢を重ねると筋肉が衰え、運動や生活に支障が出てくるため、筋トレの理論について積極的に学ぶ必要があります。

 

どのような筋肉でも、筋肉量、筋力を増やすためには「負荷」をかける必要があります。そして、効率よく筋肉に負荷をかけることができれば、少ない時間で筋肉をつけること可能です。関節と筋肉の仕組みを理解すれば、筋肉を短いで効率よく強化することができます。カラダつくりや健康維持に筋トレを行う人は、筋肉に負荷をかける工夫を積極的に行うようにしてください。

 

ここでは、速く、効率的に筋肉量と筋力を増やす工夫法について解説していきます。

 

限界まで筋肉を追い込む

まず、筋肉量を効率よく増やす方法として、「筋肉を追い込む」ことが挙げられます。

 

継続的に筋トレを行っても、筋力や筋肉量に変化が見られない人がいます。このことには、筋トレを行っているときのフォームが悪いといった原因があります。その一方で、筋力や筋肉量に変化がない人に共通する原因として、「余力を残している」があげられます。

 

筋肉は、力を使いきらないと、筋力や筋肉の向上量において高い効果を得ることができません。なぜなら、筋肉に十分な負荷がかからない場合、筋肉がさらに強くなるためのホルモンの分泌や、体の作用が起こらないからです。

 

そのため、筋トレを行うときは、余力をすべて使いきるようにしましょう。このように、限界まで追い込むことを「オールアウト」と言います。

 

例えば、腕立て伏せ10回を3セット行い、3セット目が9回しかできなかったとします。この場合、そこが限界であり、オールアウトしたと考えて良いでしょう。このように、自分の筋力に合わせた負荷で行っても問題ありません。

 

オールアウトしたかどうかの目安は、筋肉がパンパンになったかどうかで判断します。限界まで追い込むと筋肉がパンパンに張った状態(パンプアップ)になります。これを効果的な筋トレができたかの体感的な目安にしましょう。

 

筋肉に強い負荷を与えることで「成長ホルモン」が分泌される

筋肉に強い負荷を与えると主に速筋繊維が使われ、乳酸と呼ばれる物質が発生します。これが蓄積され続けると、その情報が脳に伝達されます。次に、脳からの指令により「成長ホルモン」が分泌されます。

 

成長ホルモンには、体の機能をコントロールする役割があります。さらに、そのほかにも、骨を伸ばす、筋肉を発達させる、細胞の新陳代謝を活発にする働きがあります。これによって筋トレ効果が高まります。

 

成長ホルモンの分泌は、だいたい10代後半がピークで、その後は加齢とともに減少していきます。しかし、効果的な筋トレを行うことで、高齢者でも、成長ホルモンの分泌を促すことができます。

 

筋力トレーニングの効果を高めたい場合には、筋肉に余力を残さず、限界まで追い込むことを意識して、筋トレを行ってみましょう。筋肉の限界の目安は、鍛えている部位がプルプル震えてきたあたりになります。このとき、成長ホルモンの分泌は最大限に促されます。

 

さらに、筋肉に強い負荷を与えると、やり切った達成感や充実感が味わえます。短時間でリフレッシュできるのもオールアウトの効果と言えます。

 

ちなみに、筋トレ効果が高まると筋肉がパンパンに張るのは、乳酸と関係しています。乳酸はさまざまな研究により、その役割が明確になってきました。乳酸の特徴の1つとして、「乳酸は疲労しているときにたまる物質である」と言われています。そのため、乳酸は「疲労物質」とも呼ばれます。

 

筋肉に強い負荷をかけると筋肉の血液中に乳酸が発生します。そして、たまった乳酸の濃度を下げようとすると周囲の水分が吸収されます。これによって筋肉が膨らみ、パンパンに張ります。

 

関節を大きく動かせば、筋肉を強く働かせることができる

次に、筋肉に効率よく負荷を与える方法として「大きく動かす」ことが挙げられます。

 

筋肉に強い負荷がかかると、その筋繊維に微細な損傷が生じます。この損傷によっておこる炎症反応により、筋繊維のもととなる細胞(サテライト細胞)が、損傷部分に覆いかぶさるように増殖します。この細胞は、損傷部分にある細胞を飲み込みながら、筋肉の修復を行います。これが、筋肉の肥大につながります。

 

この損傷は、筋肉が力を出したまま引き伸ばされるときに起こりやすいことがわかっています。つまり、筋トレで強く負荷をかけるには筋肉を強く伸び縮みさせることが重要です。

 

例えば、ダンベルを持ち上げる運動をしたとします。ダンベルの下ろす動きが小さいと、筋肉の収縮が弱く、関節の可動範囲も小さいです。しかし、下ろす動きが大きいと収縮が大きく、関節の可動範囲が広くなります。その結果、負荷が高くなり、運動量も大きくなります。

 

そして、筋トレを行うときは、伸ばす運動も縮む運動両方とも大きく動かすようにします。なぜなら、両方を大きく動かすことにより、強い負荷を筋肉にかけることができるからです。

 

筋トレでは、バーベルやダンベルを持ち上げる局面を「ポジティブレップ」といい、下ろす局面を「ネガティブレップ」と言います。そして、筋肉を収縮させる局面だけでなく、筋肉を引き伸ばして降ろす局面も、筋肉を成長させる意味で重要です。

 

多くの人は筋トレの際、ダンベルなどを下ろす局面を軽視しがちです。しかし、筋トレは関節可動域を大きく動かし、筋肉を強く伸び縮みさせることがもっとも重要です。実際に、下す運動が小さくなると、筋肉はあまり成長しません。

 

筋肉に力を入れた状態を続けることで、より筋肉が成長する

さらに、筋肉に大きな負荷をかける工夫として、「力を入れ続ける」ことが挙げられます。

 

筋肉は力を入れると、膨らんで血管を圧迫し、血流を制限します。さらに、力の入れた状態が続くと、筋肉内は低酸素状態に陥ります。この状態が続くと、「情報が脳に伝わり、筋肉を成長させる成長ホルモンが分泌される」といわれています。

 

つまり、筋肉に負荷を与えて乳酸を発生させるだけでなく、低酸素にすることで成長ホルモンの分泌がさらに促されます。そのため、筋肉内を低酸素状態に維持する意味でも、下ろす局面で脱力しないことが大切です。

 

その他に、負荷をかける方法として、スピードをかえることがあげられます。例えば、腕立て伏せを行ったとします。腕を曲げて体を下げるときはゆっくり降ろしていきます。そして、体を上げるときに一気に上げます。このようにスピードに変化をつけると、トレーニング効果をさらに上げることができます。

 

今回述べたように、筋肉により負荷をかけるためには、伸び縮みさせる過程で常に力を入れるようにしましょう。そうすることで、筋肉内が低酸素状態になり、成長ホルモンが促されます。これによって、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

 

今回述べたように、継続的に筋トレを行っても余力を残してトレーニングしていては、高い効果を得られません。最大限に筋肉に負荷をかけて、関節を大きく動かし、力を入れ続けることで、より効果の高い筋トレを行うことができます。これにより、健康維持に必要な筋肉を速く、身に着けることができます。


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