ダイエット、筋トレ法の書籍には、様々な手法が紹介されています。その中に、、太もも周りの筋肉を痩せる方法が書かれています。仕事が忙しく、運動不足の方が積極的に行いたいのが「筋トレ」です。短時間で、必要な筋肉を鍛えることで、体力、姿勢を維持することができます。
その中で、運動不足の方が鍛えたい筋肉として「太ももの筋肉」が挙げられます。下半身の筋肉は、全体の筋肉の内、６割程度を締める筋肉です。そして、太ももの筋肉は鍛えることで「姿勢改善」「筋肉量の向上」「ダイエット」と様々な効果が期待されます。
さらに、太ももの筋肉はあらゆる場面で鍛えることができます。座っているときでも、立っているときでも、適切な方法を取れば、誰でも簡単なトレーニングできます。王道な方法として、ジョギングがありますが、工夫次第でデスクワーク中や立位の姿勢で確実に太ももの筋肉に刺激を入れることができます。
そこで、今回はデスクワーク中にできる太もも回りの筋トレ法を解説していきます。
太ももの筋肉の概要
まず、太ももの筋肉について解説していきます。大きく分けて「腸腰筋」「ハムストリングス」「内転筋」「大腿四頭筋」「外側広筋」があります。
・ハムストリングス
太ももの裏側についた筋肉、膝を曲げたときに働く
・腸腰筋
太ももの付け根についた筋肉、後ろ足を引き上げたときに働く
・内転筋
太ももの内側についた筋肉、脚を内側に向けたときに働く
・大腿四頭筋
太ももの前側についた筋肉、脚を伸ばしたときに働く
・外側広筋
太ももの外側についた筋肉、脚を外側に向けたときに働く
これらは歩くとき、立つとき、膝を曲げ伸ばしする際に活動する筋肉です。年齢を重ね、運動する機会が減ると、太ももの筋肉が低下していきます。太ももの筋肉が低下すると、「立つ」ときに働く筋力が低下するため、猫背になったり反り腰になったりします。
健康的な人の共通点として、「太ももの筋肉がついている」ことが挙げられます。太ももの筋肉をつけることで、上につく骨盤を強固に支えることができます。あるいは、筋肉の量が増えるために、運動する際の代謝量が向上します。ダイエットを志す人、運動技術を向上させたい人は、積極的にこれらの筋肉を鍛えるようにします。
筋肉には、様々な負荷のかけ方があります
筋肉には、大きく二つの筋力の発揮の仕方があります。一つは、筋肉が伸び縮みして発揮する筋力、もう一つは筋肉の伸び縮みしないで発揮する筋力があります。それぞれの負荷のかけ方を「等張性収縮」、「等尺性収縮」といいます。
等張性収縮による筋力トレーニングの代表例は「ダンベルの上げ下げ」「スクワット」などが挙げられます。一方、等尺性収縮の例は「体幹トレーニング」などが挙げられます。
筋力を今より向上させるためには「筋肉の繊維」を負荷によって、繊維を切る必要があります。筋肉の繊維は「アクチン」と「ミオシン」と呼ばれるタンパク質によって構成されています。二つのタンパク質は層状に重なって構成されており、外から負荷がかかることで、二つのタンパク質がズレて動きます。これによって、筋肉繊維の長さが変わり、収縮運動が行われます。
なお、二つのタンパク質は一定時間負荷がかかることで、破壊されます。この時間は約６秒程度と言われており、６秒以上負荷をかけると繊維が切れていきます。これによって、さらに強い負荷に耐えられるようにするために、筋肉の繊維をより太くするために脳からホルモンが放出されます。これによって、強い筋力を発揮できます。
つまり、健康目的で筋トレを行うためには、６秒以上の負荷をかけることが大切です。そして、自分にとって耐えられる負荷に設定し、無理のない程度に行います。これによって、筋肉に適度に刺激を入れることができ、筋力を確実に身につけることができます。
なお、筋肉を太くしたい方は「等張性収縮」、脂肪がなく、引き締まった筋肉がほしい場合は「等尺性収縮」を行うようにします。等張性収縮と等尺性収縮の違いは、単位時間当たりに筋肉にかかる負荷です。
等尺性収縮は短時間で強い負荷がかかるために、一度に多くの筋力が求められます。そのため、トレーニングを続けていくと、繊維が太くなりやすいです。一方、等尺性収縮の場合、負荷ではなく、筋力の持続力を求められます。長い時間、筋力に適度な負荷がかかるために、脂肪、栄養などの燃焼量が大きくなります。
座った状態でも、太ももは鍛えられます
今回は、運動不足で、仕事が忙しい方でも行える筋トレを紹介していきます。等尺性収縮の原理を用いれば、座った状態で、仕事をしながらでも行うことができます。あるいは、立った状態でも、太ももの筋肉に負荷をかけ、効率的に筋トレを行うことができます。
座位、立位で行える太ももの筋トレ
まず、太ももの内側、後ろ、前側と三つに分けて、脂肪を燃やしてみましょう。簡単な操作で太ももの筋肉に刺激を与えることができます。
・内転筋（内側）の鍛え方
背筋を真っ直ぐにしてイスに座ります。次に両膝を締めるように左右の内側を押しあいましょう。この動きにより太ももの内側が固くなることがわかります。これにより、内転筋を鍛えることができます。
・ハムストリングス（裏側）の鍛え方
両脚を組み、上の脚を下方向に押し、下の脚を上に持ち上げるようにして押しあいましょう。すると、太ももの裏側が固くなります。これは太ももの裏側の筋肉が鍛えられている証拠です。左右の脚を組み替えて同様のことを行います。
・腸腰筋の鍛え方
最後に太ももの前側の筋肉を鍛えます。坐った状態から方側の足を拳１個～１個半程度だけ上に持ち上げましょう。すると、ヘソの下から太もものつけ根が固くなることがわかります。このように膝を上げることで太ももの前側に負荷をかけることができます。
・大腿四頭筋（太もも前側）の筋肉の鍛え方
腸腰筋を鍛えるポーズに加えて、自分の拳で上げている足を押し下げてください。これによって、太ももの前側が強く張ります。
・外側広筋（太もも外側）の鍛え方
内転筋を鍛える時とは逆に脚を左右に外に広げます。この時に、脚の広げる方向と逆に自分の拳で押し返します。このときに、外側広筋が強く張ります。
これらの動作を一回６秒～１０秒程度行い、最低３回ずつ行いましょう。三つの動作を行うことでランニングに重要な三つの筋肉を鍛えることができます。
なお、このトレーニング方法は立った状態でも行うことができます。立ったまま「膝を締める、片足を拳一個程度上に上げる、脚を組み替えてお互い押しあう、上方に上げる脚を拳で押し返す、外に開く脚を拳で押し返す」ことを行うことで、三つの筋肉を鍛えることができます。
さらに、負荷をかけたい場合は、スクワットを行うようにすると良いでしょう。背筋を真っ直ぐにして、骨盤を前傾させながら膝を曲げます。無理のない高さで行い１０～１５回行います。
ここでの注意点は、「骨盤を後傾させないこと」「膝を内に向けない」ことです。これらの注意点を守らないと、腰や膝を痛める可能性があります。自身の身体に気をつけながら、行うようにしましょう。
まとめ
以上の内容をまとめます。
・健康な人はみな太ももの筋肉がついています
・座り姿勢で筋トレを行うには、等尺性収縮を活用します
・座り姿勢で、両足で押し合うと「内転筋」、上げ下げすると「腸腰筋」、両足を組んで押し合うと「ハムストリングス」、両足を外に押し合うと「外側広筋」
上に上げた脚を下に押し合うと「太腿四頭筋」が鍛えられます
こうした内容を実践することで、太もも周りの筋肉に負荷をかけることができます。健康体の構築、ダイエットのために、積極的に鍛えるようにしてください。
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