仕事が忙しい人でも何倍も筋トレ効果を引き出す方法

 

健康を保ち、丈夫な体を身につけるには、筋トレを行うことは大切です。スポーツでも、筋トレでも何でも構わないので筋肉に負荷をかけ、刺激を入れることが大切です。しかし、仕事が忙しい人の場合、筋トレを行う時間がなく、限られています。

 

そこで、筋肉の働きを理解すれば、さらに効率的なトレーニングを行うことができます。筋肉には収縮の仕方が2種類あることがわかっています。両者の収縮のメカニズムを理解することで、トレーニングの効果や活かし方がわかるようになります。そのうえで、仕事が忙しい人であっても、確実に筋肉に刺激を入れることができます。

 

そこで、今回は仕事が忙しくて時間がとれない人でも実践可能である、筋力を鍛える方法について解説していきます。

 

2種類の筋肉の収縮を理解する

時間がない人でも、確実に筋肉を鍛えるためには、「筋肉には2つの収縮の仕方がある」ことを理解しなければいけません。二つの収縮様式を理解することで、筋肉を収縮するために必要なことが明らかになります。

 

2種類の筋肉の収縮の仕方

筋肉の収縮は「等尺性収縮(とうしゃくせいしゅうしゅく)」と「等張性収縮(とうちょうせいしゅうしゅく)」に大別されます。

 

等尺性収縮とは、筋肉が長さを変えずに力が発揮されている状態です。例えば、壁のように動かないものを押す場合、筋肉は縮んでいませんが、力は働いています。

 

具体例として、特定のポーズで静止し続ける体幹トレーニングがあります。静止しているため、筋肉は長さを変えずに働き続けます。また、等尺性収縮は主に体の奥底にある筋肉(インナーマッスル)が鍛えられます。

 

一方、等張性収縮とは、筋肉が長さを変えて力が発揮されている状態を指します。例えば、バーベルの上げ下げをしているときは筋肉が伸び縮みしながら力が働きます。

 

具体的には、器具やダンベルを使ったウエイトトレーニングがあります。体を動かすため、筋肉は伸び縮みを繰り返します。また、等張性収縮は主に体の表面にある筋肉(アウターマッスル)が鍛えられます。

 

このように、筋肉の収縮は2種類あり、両方とも力を発揮します。

 

日常生活で等尺性収縮のトレーニングを取り入れるには

普段デスクワークが多い社会人は、忙しすぎて運動する時間をなかなかとることはできないかもしれません。そうした場合、等尺性収縮に基づく筋トレを行うことをオススメします。理由は、座ったり、別のことをしながらできるからです。

 

例えば、立った姿勢をキレイに見せるための筋肉としてへそ下から太もものつけねについている筋肉として「腸腰筋(ちょうようきん)」があります。この筋肉を鍛えるためには、すわっている状態から片足を10センチ程度上げるだけで良いです。

 

そのほか、太もも前側や腕の裏側といった筋肉も風呂場があれば簡単に鍛えられます。それは、風呂の浴槽に入って一人で押し相撲をするのです。腕を使って、浴槽の壁をお互いに押し合い、足を壁につけてずっと押し続けます。

 

ふくらはぎの筋肉を鍛えたいのであれば、立った姿勢からアキレス腱伸ばしのポーズを行います。伸ばそうとせず、ふくらはぎの張ったところで6秒以上停止すれば、十分にふくらはぎの筋肉が鍛えられます。

 

6秒以上行う

筋肉には、アクチン、ミオシンと呼ばれる筋肉の繊維から成り立っています。この筋肉が伸びたり縮んだりすることで筋力が発揮されます。これが一定時間負荷がかかると繊維が切れ、再び再生を繰り返します。

 

次に再生するときは、同じ負荷をかけられてもなるべく切れないよう、少し繊維が太くなります。繊維が切れるまでにかかる時間は約6秒であるため、6秒以上行えば、最短で筋トレ効果を出すことができます。

 

スポーツを行っていれば、等張生収縮によって筋肉を鍛えることができます。この場合も、等尺性収縮のトレーニングを行うようにしましょう。スポーツにおける怪我防止につながり、さらなる競技力向上につながります。

 

生活の中で具体的に等尺性収縮のトレーニングを取り入れるには

では、仕事が忙しい人が等尺性トレーニングを取り入れるためには、どのようにすればよいでしょうか?以下のその例について解説していきます。

 

上半身の筋肉
壁に対して押し相撲を行う(腕の裏側、脇下の筋肉)、腕を真横に伸ばしてその状態を維持する(腕の裏側、脇下の筋肉)、テレビを見ているときに寝ながらスーパーマンのポーズをとる(背中の筋肉)、お腹をへこませる(腹の筋肉)、

 

下半身の筋肉
立って作業を行っているときに片足立ちになる(脚の筋肉)、両脚を肩幅以上に広げて立つ(脚の内側の筋肉)、足を開いてお尻を締めるようにする(お尻の筋肉)、

 

以上のように、生活の中に簡単に取り入れられる等尺性収縮のトレーニングは多くあります。他に工夫しだいで自分にうまく取り入れられるポーズがあります。こうした内容を実践し、効率よくトレーニングを取り入れるようにしてください。

 

筋肉には等尺性収縮と等張性収縮という2種類の収縮の方法があります。そして、仕事が忙しい人の場合、日常生活で効率よく筋トレをするためには、等尺性収縮のトレーニングを取り入れましょう。こうした内容を理解することで、運動不足を解消することができます。


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