効率よく筋力トレーニングをすることはあらゆるプラス要素があります。例えば、筋トレを行うことで、上部な体となり、体の不調も少なくなります。ダイエットやキレイな姿勢につながり、自分のスタイルにも自信が持てます。
そのように、キレイな姿勢と健康的な状態を身に着けるために必要な筋肉として「背中側」の筋肉が挙げられます。背中側の筋肉は、具体的に「脊柱起立筋」「広背筋」などがあげられます。
これらの筋肉を鍛えることで、健康状態を大きく改善できることがわかっています。実際に、背中側の筋肉は解剖学的に、身体の筋肉群のアンバランスを修正するために必要であることもわかっています。こうした事実を理解し、鍛える方法を理解することで、効率よく体つくりと健康維持を行えます。
そこで、今回は健康維持に必須な背中側の筋肉の具体的な鍛え方について解説していきます。
体の後ろ側の筋肉は丈夫な体を作り出す
スポーツする上では、体の前側と後ろ側の筋肉で役割が大きく分けられます。その中で、怪我を防ぐことができる筋肉は「体の後ろ側」の筋肉です。体の後ろ側には、怪我の防止や動きやすい体を作るために有効に働く筋肉がたくさん存在しています。
例えば、真っ直ぐでキレイな姿勢を長く保ちたいのであれば、背中にある「脊柱起立筋」「広背筋」を鍛える必要があります。がに股、上半身の姿勢維持につながる筋肉として「内転筋」「ハムストリングス」があります。これらすべては体の後ろ側に存在します。
上記のような筋肉を重点的に鍛えると、キレイな姿勢を維持することができ、自然と体に負担のなく姿勢を身につけることができます。その結果、体の不調、怪我の改善ができます。さらにスポーツをしている人であれば、パフォーマンス向上につながります。
背中の後ろ側の筋肉は健康につながる
背中の後ろ側の筋肉を鍛えることで、普段の立ち姿勢、座り姿勢における骨格状態を改善できます。
筋肉には、「関節を安定させる筋肉（相動性筋肉群）」と「関節の運動を起こす筋肉（緊張性筋肉群）」とに分けられます。関節を安定させる筋肉の具体例として、首の側面の筋肉、脇下の筋肉、腰の筋肉などが挙げられます。関節の運動を起こす筋肉として、僧帽筋、胸筋、肩甲下筋（肩関節を内側に回旋させる筋肉）などがああります。
２種類の筋肉のうち、関節を安定させる筋肉は「偏った筋肉のトレーニング」「同じ姿勢をとり続ける」といったことで活動が抑制されることがわかっています。そして、関節を安定させる筋肉の収縮量が低下すると、関節の運動を起こす筋肉が緊張性が高まります。
二つの筋肉に大きくアンバランスが生じると、筋肉に疾患や障害が出るようになります。つまり、二つの筋肉は運動パターンは別々であると理解しなければいけません。背中の筋肉を鍛えることは、全体の筋肉のバランスを整え、痛みや不調を改善するために役立ちます。
世の中の筋トレの欠陥を理解しよう
世の中に出ている筋トレの書籍の多くは「体の表側」「大きな筋肉」を鍛えることをメインとしています。例えば、おなか周りの「腹直筋」、厚い胸板となる「大胸筋」、力こぶで知られる「上腕二頭筋」などがあたります。
これらの筋肉は、鍛えるとすぐに大きくなるため、効果も実感しやすいし、最も早く見た目がキレイになります。しかし、見栄えの良い筋肉と体の不調や姿勢維持に関して必要な筋肉は別々に考えなければいけません。
表側にある筋肉は収縮することで力を発揮する筋肉が多いです。そのため、持続時間が短く、すぐに筋肉が疲労しやすいです。なぜなら、胸や腕の筋肉は関節を動かす筋肉であり、関節を安定化させる筋肉ではないからです。
もし、筋トレによって、筋肉量を増やしたければ、関節を安定化させる筋肉を同時に増やしていかないといけません。もし、胸や腕の筋肉ばかり鍛えると、関節を安定させる筋肉と運動で活用される筋肉の活動量にアンバランスが生じます。
さらに、カラダつくりを行うのであれば、「胸、腕、腹、太ももの前側」以外に、背中側の筋肉も鍛えるようにしてください。なぜなら、関節を安定化させる筋肉も同時に着けたほうが、効率よく鍛えられるからです。実際に、ダイエットを行うときも、背中の筋肉を中心に鍛えるとダイエット効果が速くあらわれ、全体の筋肉量も効率よく増やせることがわかっています。
私自身、スポーツジムで体を鍛えていた時期がありました。そのときは「たくさん筋力をつければ、足が速くなり、スポーツがうまくなる」と思い込んでいました。そのため、ダンベルを使って、胸筋を鍛えまくっていました。そのため、見た目は胸板の厚い体を身につけることができました。
ただ、実際に胸の筋肉を鍛えていくと、怪我が多くなったり体の疲れがとりにくくなったりしました。このように、表側の筋肉は回復が遅いため、運動するとすぐに疲れやすくなってしまいます。スポーツを行っている方であれば、
後ろ側の筋肉は鍛えにくい
ただ、体の後ろ側の筋肉は表側と違っていくつかデメリットがあります。それは「日常生活で使われにくい」ことと「鍛えにくい」ことです。日常生活において、体の後ろ側の筋肉はあまり使われません。そのため、多くの人はどれだけ筋トレをしても、すぐに衰えてしまう可能性があります。
そのため、意識的に鍛えて、体のバランスを整えるようにしましょう。ちなみに、後ろ側の筋肉はスポーツを行うことで、鍛えることができます。ランニング、バイク、水泳、武道、野球、サッカー……これらのスポーツを続けることで、健康に必要な背中の筋肉を鍛えることができます。
このように、丈夫な体を身につけるために背中の筋肉は重要です。そのため、「背中、腕、脚の裏側」などの筋トレを練習に取り入れてみましょう。
背中の筋肉の具体的な鍛え方
では、どのようにして背中の筋肉を鍛えればよいでしょうか？今回、背中の筋肉を鍛える方法として、「スーパーマン」の姿勢があります。
背中側には、「脊柱起立筋肉」「広背筋」「前鋸筋」などが挙げられます。誰でも行えて負担が少なく、これらの筋肉を鍛える方法として「スーパーマン」の姿勢が適しています。以下にその詳細について解説していきます。
スーパーマンの姿勢から、背中の筋肉を鍛える
うつ伏せに寝て、その状態から両手両脚を床から離します。この姿勢を維持していると、じわじわ背中の筋肉が張ってくるのがわかります。スーパーマンの姿勢は最低限１０秒間静止し、これを１０回行うようにします。また、これを何回も行っていると確実に筋肉を鍛えることができます。
さらに、スーパーマンの姿勢から、いくつか工夫を取り入れられます。一つ目は、カラダ全体をゆりかごのように動かすことです。
脊柱起立金は上体を屈ませたり、反らしたりするために必要な筋肉です。ただ鍛えるのではなく、動かして使えるようにしなければいけません。このように、鍛えた筋肉を実際の運動に使うことを「連動性・協調性を高める」ともいいます。そして、筋肉の活動量を高めるためには、刺激を入れるだけでなく、連動性を意識することが大切です。
背骨をゆりかごのように動かすことは、脊柱起立筋の連動性、協調性の強化に高めることができます。最初は、なれないため、できないかもしれませんが、少しずつ身体を揺らしながら行うようにしてください。
もう一つの工夫の仕方として、肩甲骨を動かすことが挙げられます。
肩甲骨の周りには、僧帽筋（そうぼうきん：首、肩、背中にかけての筋肉）と呼ばれる筋肉があります。猫背になっている人は普段の姿勢から、僧帽筋を積極的に動かして凝りをほぐしていく必要があります。そこで、スーパーマンの姿勢に肩甲骨を動かすエクササイズを取り入れて、さらなる姿勢改善を試みましょう。
まず、スーパーマンの姿勢を取ります。その状態で、肩甲骨を引き寄せるように、両肘を上に引き上げます。すると、僧帽筋が働きます。この動きを行うだけで、肩甲骨周りのエクササイズになります。
あるいは、最初に両肘を曲げて腰に持ってきます。次に腕を伸ばしながら左右に伸ばしていきます。最後に両手を頭の前で合わせます。すると、さらに肩甲骨周りの筋肉が動きます。
猫背になっている人の特徴は、肩甲骨を引き寄せる筋肉が働いていないことです。そのため、背中が丸まっている人の場合、肩甲骨を引き寄せる運動を取り入れるようにしましょう。すると、胸が開きやすくなって姿勢が改善されます。
ただ、引き寄せようとして肩が力むようであれば、あまりやりすぎないようにしましょう。僧帽筋が力むと肩の筋肉が上がってしまうため、余計な力みを与える可能性があります。もし、それでも肩甲骨エクササイズを行ないたい場合は、うつ伏せの状態で別々に分けてエクササイズをしても問題ありません。
武道は背中側の筋肉を効率よく鍛えられる
さらに、武道の世界では、背中側の筋肉を効率よく鍛えられることがわかっています。
たとえば、弓道は他の武道と比べて、競技生命が長いという特徴があります。弓道を行っている人のほとんどが高齢者です。そして、興味深いのはみな若々しく見えて、健康的であることです。これらの理由を調べるために、他の武道と合わせて、研究が行われたほどです。
その研究結果によると、弓道は他の武道に比べて背中の筋肉が効率よく鍛えられることがわかっています。それによって、負担のない姿勢を稽古中に自然と覚えるから若々しい体になるとも結論づけていました。弓を引いている最中に、両肩がずれていたり、背骨が曲がっていたりすると、狙いや的中に大きくかかわります。そのため、引いている最中にキレイな姿勢が自然と身についてきます。
背中の筋肉が鍛えられる、他のスポーツとして「ボート」「バスケ」などが挙げられます。ただ、二つの筋肉は背中の筋肉以外に他の筋肉にも負荷がかかります。スポーツによる背中の筋肉のエクササイズは、関節を安定化させる筋肉以外に関節を動かす筋肉もついてしまうため、二つの筋肉のバランスを改善できません。
一方、弓道は脊柱起立筋、前鋸筋、腕の裏側の筋肉といった部位のみを効率よく鍛えられます。そのため、衰えやすい背中側の筋肉を鍛え、全身の筋肉のバランスを整えることができます。剣を振るとき、相手の間合いに入るときもどうように、背中側の筋肉が特に鍛えられます。
一般人が武道家のようにキレイな姿勢を身につけるために知られているトレーニングは、スーパーマンの姿勢を実践することです。この姿勢をとることで、他の筋肉に無駄な力みを与えることなく、効率的に鍛えることができます。
以上の内容を理解することで、健康維持やカラダつくりに重要な背中側の筋肉の鍛え方がわかります。今回述べたように、スーパーマンの姿勢を行うことで、現代人が衰えやすく、鍛えにくい背中側の筋肉に刺激を入れることができます。積極的に行い、ダイエット、カラダつくりに取り入れるようにしてください。
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