腰痛、肩こり解消に役立つ太もも裏側の筋肉の鍛え方

健康な体作りのためには、筋トレを行う必要があります。体内の筋肉量が増加することで、基礎体力や代謝量を向上させることができます。

 

そして、筋トレを行うことで姿勢を改善スポーツや日常生活において、姿勢を改善することができます。姿勢とは、具体的に「骨盤の傾き」を表します。

 

立ち姿勢において、骨盤が前に傾きすぎると背筋が張ります。一方、骨盤が後傾すると、背筋がゆるみ、胸回りの筋肉がちぢみます。このように、骨盤が前や後ろに傾くことで、腰痛や肩こりといった症状を発症します。

 

そこで、筋トレを行うことで、姿勢改善に必要な筋肉を鍛えます。ただ、武道の観点から考えると、姿勢を修正するために必要な筋肉がわかっています。それは、太もも裏側の筋肉です。

 

太もも裏側の筋肉は、骨盤の角度を決める大切な筋肉です。さらに、普段運動不足の方は太もも裏側の筋肉が衰えてしまいがちであり、身体の不調を改善するために必須といえます。そのため、身体の不調改善に悩んでいる方は、太もも裏側の筋肉を鍛える方法を理解し、実践するようにしてください。

 

ここでは、身体の不調を改善するための太もも裏側の筋肉を鍛える方法について解説していきます。

 

リラックスした状態がわかる太ももの筋肉

武道において、姿勢全体を改善するための原則として「上半身の筋肉の力みを取ること」が挙げられます。まず、深呼吸をして、上体の力みをとってあげましょう。そして、首の後ろを伸ばして両肩を落とします。

 

これによって、上体の重みが下半身にしっかり乗ります。そして、自分の姿勢がリラックスしているかどうかを確認するために太ももの筋肉に注目します。

 

人は上体の重みが下半身に乗ってリラックスしているとき、太ももの前側の筋肉と裏側の筋肉が適度にしまっています。締まっているといっても、パンパンに張っているわけではなく、たるみも張りもない状態といえます。

 

もし、骨盤が前に傾いている場合、太もも前側の筋肉がたるみすぎてしまい、太もも裏側の筋肉が張りすぎてしまいます。一方、骨盤が後ろに傾いていると太もも前側が張りすぎてしまい、裏側の筋肉がたるみすぎてしまいます。

 

人間の体には、「地球上の重力に対して体を支えよう」として働く筋肉があります。これを「抗重力筋」と言い、太もも裏側の筋肉もこの部類に入ります。もしも、これが活用されなければ、背筋が曲がりやすくなり、各関節の安定度が低下してしまいます。その結果として、筋肉などの怪我をしてしまいます。

 

そして、関節の安定度を高める筋肉として太もも裏側の筋肉があります。太ももの前側の筋肉は立っているときでも活用されますが、太もも裏側の筋肉は「歩いている」ときに活用されます。もし、普段の生活で歩く習慣が少なくなってしまうと、太もも裏側の筋肉が低下してしまいます。

 

実際に、私は腰痛持ちの人に太ももを触らせていただく経験がありますが、腰痛持ちの方は太もも裏側の筋肉が衰えている傾向があります。これは、太もも後ろ側の筋肉が験があり、そうした人の太ももの裏側は柔らかったです。

 

この状態では、上半身の重みを支える骨盤が不安定になってしまうため、不調につながりやすいです。そのため、身体に負担のかかった姿勢になってしまうため、太もも裏側の筋肉は確実に鍛えるようにしてください。

 

体の軸を整えるため太もも裏側の筋肉

人の体には、地球の重力が常にかかっています。さらに、年齢によって、体の中にある軸は次第にずれていきます。その結果、筋トレを行って力をつけたりストレッチをして体の柔軟性を高めたりしても、怪我や不調が治らない場合があります。

 

重力に負けた姿勢のままでは、いくら筋肉を鍛えても最大限に活かすことができません。そこで、体の軸を整えるために奥部にある筋肉(インナーマッスル)を働かせる必要があります。

 

軸を整えるのに必要な筋肉として、「ハムストリングス」、「後脛骨筋(こうけいこつきん)」、「ひらめ筋」があります。これらは、太もも裏側〜ふくらはぎについている筋肉になります。

 

ハムストリングスは、太ももの裏側についており、膝を曲げるときに働きます。後脛骨筋は足裏から内くるぶしを通り、スネにかけて伸びている筋肉であり、土踏まずを吊り上げているはこの筋肉です。ひらめ筋はふくらはぎにある筋肉で下部にアキレス腱がついています。

 

体に負担なく立てているときは、太ももの前側がぶよぶよに柔らかく、太ももの裏側がキュッと締まって固くなっています。逆にそうでない場合は、ももの裏側が柔らかくてたるんだ状態になっています。

 

歩かずに太ももの筋肉を普段の姿勢で活用するエクササイズ

普段の姿勢で太ももの裏側を活用することができれば、姿勢がキレイに整います。ただ、大部分の人はいきなり太ももの筋肉を活用した姿勢を取ることはできません。そのため、最初は太ももの裏側の筋肉を鍛えるためのエクササイズを覚えましょう。

 

武道の世界の体の使い方では「三息の礼」と呼ばれる動作があります。これは礼の動作の一種です。この動作を実行することで、太ももの筋肉に刺激を入れることができます。

 

まず、両肩を楽に落として上半身をリラックスさせます。この状態で、腰から折るように上半身を真っ直ぐにしながら45度体を傾けます。ここで、頭や肩だけ曲げて、上体の上部しか曲げない姿勢はとらないようにしましょう。必ず、「腰から折る」ことを意識して行ってください。

 

この姿勢を保ったまま太ももの裏側を触ってみましょう。すると、固くなっているのがわかります。そこから6秒以上静止して、息を吸いながら頭を上げていきましょう。この動作により、太もも裏側の筋肉を鍛えることができます。

 

なお、この動作を行うと、太もも裏側だけでなく、ふくらはぎの筋肉も鍛えることができます。この部位を「ヒラメ筋」と呼び、抗重力筋肉の一種になります。三息の礼を行うことで、脚の裏側の筋肉を全体的に鍛えることができます。この動作はよりよい姿勢を身につけるために有効です。

 

この動作により、「ハムストリングス」「後脛骨筋(こうけいこつきん)「ひらめ筋」の」三つの筋肉を同時にトレーニングすることができます。毎日、空いた時間に意識的にこの動きを行うことで、太もも裏側の筋肉を鍛えることができます。

 

弓道の世界では、毎回の稽古でこの動作を行います。この動きにより、心が落ち着くだけでなく、立つ、座る、歩くときに必要な筋肉も鍛えられます。そのため、普段の稽古で、先ほど挙げた三つの筋肉をトレーニングすることができます。

 

立った姿勢で脚の裏側の筋肉を活用できれば、自然と太ももの前側の筋肉がゆるんできます。そして、立った姿勢で太ももの前側をつかんでブルブル動かせるようになれば合格です。それと同時に、太ももの裏側を触って固くなっている状態にするのが大切です。

 

先ほど述べた武道の礼の動作により、表と裏の筋肉のバランスを整えるようにしましょう。

 

今回述べたように、体の不調をなくすためには、「ハムストリングス」「後脛骨筋」「ひらめ筋」を鍛えて姿勢を整える必要があります。そして、弓道による三息の礼の動作により、三つの筋肉を同時に鍛えることができます。これによって、上部で不調に強い体を作ることができます。


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