ダイエットを行う際には、適切な運動法を選択しなければいけません。ダイエットで行う運動の例として、筋トレやスポーツなどがあります。その中で、運動における消費カロリーが高い運動法がダイエット効果の高い運動法といえます。
その中で、優れたトレーニングがあります。それはランニングです。ランニングは数ある有酸素運動の中で、取り組みやすく、消費エネルギーの高い運動法といえます。そしてダイエットは、多くの工夫が行えます。例えば、少し意識を変えるだけで、走る距離を伸ばせたり、疲れにくく走ることができます。
そのためには、「ダイエットにおける特徴や利点」「初心者がランニングを始める場合の注意点」、「ランニングシューズに選び方」などを理解しなければいけません。これらの内容を理解することで、ランニングを取り入れて、効率よくダイエットを行うことができます。
ここでは、ダイエット効率を高めることができるランニングの工夫の仕方について解説します。
ランニングの特徴：全身運動による消費エネルギーが高い
ダイエットを始める人には、筋トレから入っていく人も多いです。このように、筋肉がパンパンになると、人は大きな達成感を得ることができます。
筋トレは、同じ筋肉に負荷をかけるトレーニングです。一方、ランニングは全身運動であるため、あらゆる筋肉を動作中に動員して使います。すると、動きの中で使われる筋肉の量が大きくなり、長時間運動できるようになってきます。それにより、消費エネルギーを大きくすることができます。
さらに、ランニングは一か所に大きく負荷がかかる動きでないため、初心者であっても、継続しやすいです。まずは、早歩き＋ウォーキングで歩く習慣を身につけていきましょう。次にジョギング、ランニングをすることで、少しずつ動きを変えて、運動できる体を作っていきます。
そして、ダイエットを志す人にとって、どの程度の負荷から初めていけば良いでしょうか？以下にその内容を詳しく解説していきます。
ランニングが効率よく脂肪燃焼を促せる他の理由
人は運動するときに、糖質からエネルギーを発生させる反応経路（糖質代謝）と脂質からエネルギーを発生させる反応経路（脂質代謝）があります。この二つによって、活動するためのエネルギーを作りだします。
このときに、糖質は１ｋｇあたり約２kcalのエネルギーを発生させるのに対して、脂質は4.2 kcalのエネルギーを発生させます。つまり、運動において多くのエネルギーを消費させたければ脂質を効率よく使うことが大切です。
そして、脂質を効率よくエネルギーとして取り出すためには、有酸素運動を３０分程度行うことが重要です。有酸素運動を行うと、脂肪代謝が優先的に働くようになり、効率よくエネルギーを作りだすことができます。
有酸素運動の他の特徴として、「呼吸を使う」「体温が上がる」ことが挙げられます。体の中の脂肪は、活動におけるエネルギーや体温を高めたりするときに使われます。つまり、ランニングは全身の筋肉を使い、呼吸を行い、体温を効率よく上げられるスポーツであるため、ダイエットに優れているといえます。
ダイエット初心者に激しい運動はいらない
ジョギングというと、人がとなりにいて話せるくらい余裕のあるペースです。この程度のスピードでできてしまうのがジョギングです。音楽を聴きながら行ってもよいし、スピードを速めたたりすることなく、常に一定のペース走ります。
この程度のスピードで３０分程度続けていけば、体重は自然に落ちてきます。ダイエットにおいて激しい運動は必要なく、むしろ無理ない運動を継続することが大切です。毎日ジョグを３０分入れるだけでも、十分にダイエット効果を高めることができます。
全く運動したことがない人であれば、ジョギングでなくても、簡単なウォーキング動作によっても、十分効果が期待できます。例えば、「少し早歩きにする」「最寄りの駅の一駅前で降りて歩く」などでも良いです。こうした工夫によって、有酸素運動を生活に多く取り入れることができ、脂肪燃焼を促せます。
ランニングが慣れていない場合は、ウォーキングでも構いません。ウォーキングの場合、平均で時速６キロで歩けば、１時間におよそ４００カロリー消費します。歩く距離を４．５ｋｍ増やせば３００カロリー余分に消費できます。
歩く習慣を少しでも多くすれば、カロリー消費量を増やすことができます。例えば、「いつもより、一駅前でバスを降りて歩く」や「エレベーター代わりに階段を使う」といったことを実行すれば、歩行距離が増えていきます。
効率よく痩せられるランニングの方法
さらに、こうしたランニングの特徴を理解し、次はランニング動作を効率よく行うための工夫法について学んでいきましょう。以下に、その内容について解説していきます。
ダイエット初心者は靴を変えるだけで、長い距離を楽に走れる
ランニングを取り入れようとする人が、最初に行うべきことの1つに「靴選び」があります。ランニングシューズを適切なものを選ぶだけで、走っているときの脚の負担を軽減することができます。その結果、長い距離を積むことができます。
走ることに慣れていない人は、動き続けるのに必要な脚の筋肉が発達していません。そのときに、着地衝撃が大きくかかるのは「膝」です。ただただカロリー消費にのみとらわれて走り続けていたら、関節を痛めたり筋肉が張ったりしてしまいます。そのため、最初はたくさん歩いたり走ったりして脚の筋肉をつけていく必要があります。
そこで、最初は着地衝撃に強い靴を選ぶことで、膝の負担を減らして走行距離を増やしていきます。走れない人がリハビリでロードバイクを使うのと同様に、ランニング初心者はしっかり走れるようになるまで、シューズをしっかり選んで走りに取り組みましょう。
ランニングシューズを選ぶ場合のポイント
こランニングシューズを選ぶ際、のポイントは「踵部（ヒールカップ）がしっかりしていること」「靴底が厚いもの」「サイズは自分の足のサイズにピッタリなもの」の3つです。
ヒールカップがしっかりしていると、走行中に脚運びがしやすく、靴がずれることが少なくなります。最初は、長く走ることと脚の筋肉を身につけていくためには着地衝撃が減らせるものを選択します。
そして、ランニング中の靴擦れ、走りやすさを重視するために、足のサイズピッタリなものを選びます。ショップの店員は靴のサイズは「足のサイズ＋１．０ｃｍ」を選ぶように支持します。
しかし、どのランニングシューズのも中にはつま先の逃げ寸が５ｍｍ程度入っています。それを考慮すると、靴のサイズぴったりでも履くことができます。
今回述べたように、ランニングは全身の筋肉を働かせるため、ダイエットにおいて効率よくエネルギーを消費することができます。特に初心者は靴選びをしっかりすることで体に負担なく、多くの距離を積むことができます。その結果、無理なく健康的に痩せることができるのです。
特に、最初であれば、アシックス社が出している「ＧＴ－１０００」「ＧＴ－２０００」などがオススメです。ヒールカップがしっかりし、しっかり着地衝撃を抑えてくれる靴であり、長く走り続けるのに適したシューズといえます。まだ、シューズ選びで決めかねている人は、ＧＴ－１０００を選択するようにしましょう。
ジョギングをさらに楽にする体の使い方
そのため、ジョギングをするのであれば、インターバルやペース走のような激しいトレーニングを行う必要がありません。好きな音楽を聴きながら気分を高めて、ジョギングを続けていけば、脂肪は確実に燃焼していきます。
そのために、太っている人でも簡単にできる楽に走れる方法を解説していきます。最初に脚は前に出しすぎず、膝はほんの少し曲がるくらいにして走りましょう。これによって、着地の際に脚を上げるのに重要な腸腰筋が強く働かき、効率よく走り動作が行えます。
次に腕を振ろうとか何も考えずに、上半身の無駄な力みを抜いて少し肩を前に出すようにしてください。肩を前に出すと、前方に進みやすくなります。後は脚を前に出しすぎないように気をつけていれば、体が前に進んでいきます。これによって、運動が連続し、新しい力を加えずにジョギングすることができるため、続けやすいです。
運動はとにかく続けることを意識しましょう。走るのが嫌であれば、ウォーキングでも問題ありません。３０分間動き続けることを第一に体を動かします。最初はお気に入りの音楽をいくつか持って走る前に聞くと自然とスイッチがはいるようにやる気が起きます。こうしたささいなことは積極的に取り入れるようにしましょう。
そして、終了間際になったら少しペースアップしてゴールしましょう。ペースを上げることで使う筋肉が変わるため、筋トレ効果があるのと終わった後の爽快感が変わります。なるべく、「楽しい」感情を持つことで、継続的に運動を続けることができます。
以上の内容を理解することで、ダイエットにおけるランニングの重要性を理解できます。そして、ジョギングは３０分程度行うだけで十分脂肪燃焼することができます。その中で、シューズ選び、脚運び、上半身の力み具合に気を配って楽しくランニングするようにしましょう。
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