見た目、体型の改善・美容効果を引き出すために、ダイエットを試みることは大切です。効率よくダイエットにつながるトレーニングを行うことで、着実に体を痩せさせることができます。
ただ、トレーニングといってもさまざまなものがあります。スポーツジムがあれば、筋トレでカロリー消費することができます。主婦の場合は、家事を行うことでも運動になります。これらのトレーニング法をしっかり選択することで、体に負担なく、かつ継続的に運動をすることができます。
ここでは、ダイエットを行うに適切なトレーニングの選択の仕方について解説していきます。
ダイエットにおける「運動」の重要性
では、ダイエットにおいて、運動はどのような重要性を持っているのでしょう。それは、人の生活における「代謝」で説明できます。
人の体が消費するエネルギーには、「基礎代謝」「活動代謝」「食事代謝」の３種類があります。基礎代謝は生命活動に必要なエネルギーであり、活動代謝は運動や活動で使われるエネルギーです。そして、食事代謝は食べたものの消化吸収に使われるエネルギーとなります。
この3種類のエネルギー全体の割合は、基礎代謝：活動代謝：食事代謝=70 : 20 : 10です。基礎代謝は、自分で何もしなくても消費されていくエネルギーです。そのため、ダイエットを行う人は、基礎代謝を高めることが大切になってきます。
その基礎代謝を上げる方法の1つに「運動で筋肉をたくさんつける」ことが挙げられます。運動や筋トレを行うことで、筋肉がつきます。筋肉がつくと体重が増えます。すると、脳や心臓の活動する際に、いつも以上にエネルギーが必要となります。そのため、基礎代謝量が増えます。
筋肉はエネルギーを消化する場所であり、脂肪はエネルギーをため込む場所です。そのため、多くの筋肉をつけるとそれだけ基礎代謝の向上につながります。
さらに、筋肉には「骨格筋」「心筋」「内臓筋」があります。これらのうち、骨格筋は私たちの体や姿勢に関わる筋肉であり、内臓筋は内臓器官が活動するのに必要な筋肉です。
また、3種類の筋肉の中で、とくにエネルギー消費に関わっているのは心筋・内臓筋です。そのため、基礎代謝量をさらに上げるためには、心筋・内臓筋を働かせることが大切です。
内臓筋や心筋を大きく動かす方法として、ランニングやジョギングといった有酸素運動があります。運動を行うと、体の表面についている筋肉だけでなく、心臓を動かす筋肉や姿勢維持に関わる筋肉も同時に鍛えることができます。すると、内臓器官の活動をより高めることができ、ダイエット効果につながります。
ただ、最初は体を動かし続けるためにも、筋トレや運動をとにかく続けましょう。筋トレや運動によって体を動かす楽しみや体の動きを変えていくことで、さらに運動しようという気持ちになっていきます。
このように、脂肪燃焼し、痩せた体を身につけるためには「運動」を行うことが重要です。そして、筋肉をつけることで、基礎代謝量を上げこることができます。こうした努力を続けることで、体は着実に引き締まっていきます。
自分に合った運動方法を選ぶ
運動を行うときには、有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動は酸素を多く使う運動方法であり、無酸素運動は酸素を使用しない運動のことを指します。
どちらの運動法が良いか、ご自身の好みで考えてみましょう。
有酸素運動を行う際の心掛け
有酸素運動を行う際は、脂肪が燃焼される時間帯に注意するようにしましょう。具体的には、有酸素運動を行うときは、３０分以上はウォーキング、もしくはジョギングを行うようにしましょう。
人が運動を続けると、体温、活動エネルギーが上昇し、脂肪が燃焼される時間帯はだいたい３０分と言われます。これより短いと脂肪燃焼が促されず、逆に３０分以上動き続けると、脂肪燃焼効率が高まります。
これは、栄養源の優先順位によって決まります。人の栄養素は炭水化物、たんぱく質、脂質があり、最も早くエネルギー源に使われるのが炭水化物です。その次に、脂肪、たんぱく質となります。有酸素運動によって体内の炭水化物をエネルギー源として使い切ったら、次に脂肪をエネルギーとして使うようになります。これによって、体内の無駄な脂肪がエネルギー源として使われるようになります。
例えば、ランニングをしていると３０分程度運動すると身体が軽くなり、走りやすくなります。エアロビクスを行うと、後半になって体が動かしやすくなります。これは、体内のエネルギーが脂肪エネルギーに切り替わったからです。目安として、身体が温まり、脂肪燃焼が促されるまで行うようにしましょう。
もし、時間を早めたいのであれば、負荷を多くすれば問題ありません。例えば、ジョギングを３０分する時間がないのであれば、ジョギングを１０分にして、全力疾走を１０本などに変えても問題ありません。負荷を変え、時間をかけることで、筋肉に効率よく刺激を与えることができます。
ダイエット効果の高い有酸素運動
そして、ダイエット効果の高い有酸素運動を挙げていきます。有酸素運動において、ダイエット効果の高い運動法とは、具体的に「消費カロリー」が高いということです。
身体の脂肪が燃焼されるかどうかは食事によって摂取されるカロリー値と運動や活動によって消費されるカロリー値の差分で決まります。「摂取カロリー」−「消費カロリー」の値が負になれば、脂肪がエネルギーとして使われます。
もし、消費カロリーが高い運動法であれば、効率よくダイエットを行うことができます。消費カロリーの高い運動法として、具体的に「ウォーキング、ジョギング」「自転車、エアロバイク」「水泳」などがあります。このほかに、ヨガ、縄跳びなどがあります。
無酸素運動の心掛け
次に、無酸素運動を行う場合、上半身の中で大きな筋肉に注目するようにしましょう。大きな筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やすことができます。
無酸素運動のダイエットにつなげる原理として、「筋肉量を増やし、基礎代謝量を向上させる」狙いがあります。
代謝反応とは、生活における活動、食事を栄養素に変える際に必要なエネルギーのことです。人は、生活しているだけでも、カロリーが消費されており、体温を温めたり、摂った食事を消化するだけでもエネルギーが必要です。
生活に必要な代謝エネルギーは筋肉の量に関わります決まります。人には、心臓のように意識しなくても勝手に動く筋肉と腕や脚のように意識して動かせる筋肉があります。代謝反応において、心臓を含めた内臓を動かす筋肉hは６０％、骨を動かすための筋肉で４０％のカロリーを消費します。
無酸素運動では、これらの筋肉の代謝量を増やすことで、脂肪燃焼の効率を高めます。筋肉の量を増やすことで、代謝量を促進させます。さらに、無酸素運動では、内臓や心臓も活発に働くため、代謝量を高めることにつながります。これによって、生活中の代謝で使われるエネルギー量が増えるため、結果として脂肪燃焼を促すことができます。
無酸素運動で行いたい筋トレ
そして、無酸素運動では大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。そこで、人の体で大きな筋肉は「広背筋」「大胸筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」があります。広背筋は、背中にある筋肉、大胸筋は胸、大腿四頭筋は太ももの前側、ハムストリングスは太ももの後ろ側にある筋肉です。
これらの筋肉を鍛える方法を以下に示します。
広背筋、大胸筋……腕立てふせ、ベンチプレス、ダンベルの上げ下げ運動
大腿四頭筋……スクワット運動
以下のようなトレーニングを行うことで、効率よく筋肉肥大を促せます。目安として、１０～１５回程度で限界が来る程度に負荷や時間をかけたり、例えば、腕立てであれば、上げ下げする時間を長く行い、筋肉を使う時間を多くします。ベンチプレスやダンベルの上げ下げ運動であれば、重さを変えて行うようにします。
スクワットであれば、何か重たいものを持ったりかついだりした状態で行うようにします。このように、ご自身の体に無理がかからない程度に続けるようにしてください。
そして、無酸素運動を行うときは、３日置きに行うようにしましょう。筋肉は負荷をかけると回復されるのに２、３日の時間を要します。一度負荷をかけ、再生されたときには筋肉量が増加します。毎日筋トレを行うのではなく、少し休憩を入れて、筋肉の修復を考慮にいれて、トレーニングを行うようにしてください。
デスクワーク中心の方にオススメの運動法
運動やスポーツのできる時間があれば、カロリー燃焼の時間を作ることができます。しかし、残業などで会社にいる時間が長いとなかなか運動する時間をとることができません。そこで、普段の生活で、カロリーを消費する体の使い方を実践する必要があります。
その中で簡単にできることは「立つこと」です。普段、立つという動作は自然に行っていますが、実際にはあらゆる筋肉を使った体使いとも言えます。そのため、立つ時間を増やすだけでも、消費カロリーを増やすことができます。
実際に、会議やパソコン作業によって、「立つ」機会を増やす工夫を行っている会社があります。例えば、立って作業が行えるパソコン台や立ち話ができる商談スペースがあります。
こうした立ったまま作業が行えるメリットは「立った方が集中力が上がるから」といわれています。人は座っているときと立っているときとで使われる筋肉が異なります。
そして、デスクワークの仕事の多いサラリーマンの生活を見ると、立つ時間を増やせる箇所がたくさんあります。普段何気に座っている時間に意識的に立つようにして、さまざまな筋肉を使うようにします。すると、体力が向上したり、脂肪燃焼を促したりすることができます。
立つ時間の具体的な増やし方
朝起きて電車通勤をしている人であれば、座るのではなく、積極的に立つようにしましょう。そして、目の前に年寄りが来たら積極的に席をゆずるようにします。また、立っている間は、吊革にぶら下がって立つのではなく、なるべく姿勢に気を配って立つようにします。そして、両肩を楽に落として少し目線を上げるようにして立ちましょう。
次に、仕事であれば、何十分経過したら意識的に立つようにします。さらに、物を取りに行くなど、何かしら用事を作って立って歩く習慣をつけます。常に座り続ける状態は座っているときに同じ筋肉を使い続けることになり、精神的に負担がかかります。
会議や商談を行うときも、なるべく立って行えるのであれば、立つようにしましょう。普段何気なく座って作業をしている中に「立つ」時間を増やすことができれば、少しずつ体力や体の状態が変わっていきます。
立つことに慣れるのは、大変であると誰もがわかるはずです。多くの人は１０分程度立っていると脚が疲れて、座りたくなってきます。このときに、なるべく脚を動かしたり、力を抜いたりして、立つことを習慣づけるようにしましょう。少しずつ立つことに抵抗がなくなり、長時間立ち続けることができるようになります。
片足立ちにより、バランス感覚を鍛える
なお、バランス感覚を身につけたいのであれば、片足立ちがオススメです。片足で立つと、骨盤の中央である、骨盤底筋（こつばんていきん）が働きます。そして、姿勢維持に重要な筋肉を活用することができます。
片足で立つと、なんとなく股の中央に重さが乗る感じがあります。この感覚を普段の立つ動作でも意識するようにします。
立つことに慣れてきたら、次に「歩く」ことも積極的に行いましょう。１日３０分程度歩くだけでも、エネルギー消費量は変わってきます。このように、普段の生活に「立つ」「歩く」時間を積極的に増やすことで、脂肪燃焼を促すように心がけていきましょう。
今回述べたように、デスクワークの仕事が続くと、体を動かす機会が少ないため、エネルギーを消費する機会がありません。そのため、普段の生活で「立つ」「歩く」時間をなるべく作るようにしましょう。これによって、体のあらゆる筋肉が働き、ダイエット効果が得られます。
筋トレでは、自分の筋肉だけが頼りとなります。一方、ランニングの場合は、あらゆる工夫法があります。道具を変えたり練習方法を変えたりすると、自分の体に負担なくトレーニングすることができます。
今回述べたように、ダイエットを行う場合のトレーニングのひとつに筋力肥大トレーニングがあります。このトレーニングは強度の高さにより、筋肉や関節を痛めるリスクがあります。そのため、ランニングをトレーニングに取り入れることにより、自分の体に負担なく、ダイエットすることができます。
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