ダイエット成功に必須な「カロリー計算」の概念

 

 

世の中には、肥満、生活習慣病に悩んでいる人は多くいます。年齢を重ねると、運動不足になるため、体型が太ってしまうことは良くあります。こうした現状を解決するために、ダイエットを行うことが大切です。

 

そして、ダイエットにおいては、しっかりと理論を立ててトレーニングを行うことが大切です。ただやみくもに筋トレを行っても、体力を無駄に浪費してしまい、長続きしなかったり、怪我をしてしまう可能性があります。

 

急にダイエットを行うとリバウンドをしてしまったり、過食になりやすいことは科学的にわかっています。そこで、計画を立てて、数字を明確にして、ダイエットを行うことが成功の秘訣です。そして、ダイエットを成功するためには、「カロリー計算」を理解する必要があります。

 

カロリー計算の概念を知ることで、脂肪を燃焼するために何を行えば良いかがわかります。そして、カロリー計算を理解することで、ダイエットを行う上で他の大切な考え方がわかります。今回は、カロリー計算の概念を解説し、その上で痩せるために必要なことについて解説していきます。

 

脂肪燃焼のための支出と収入のバランスを理解する

まず、人はごはんを食べたり、水を飲んだりします。物を摂取したとき、体の中にエネルギーが取り込まれます。そして、運動や生活をするうえで、エネルギーは消費されていきます。このように、外から取り入れたエネルギーは、何かしらの活動をしたときに使われます。

 

このとき、ダイエットは「家計の収支」と同じように例えられます。つまり、取り込んだエネルギーより、消費するエネルギーが多ければ、足りないエネルギー分は脂肪を燃焼することで生み出されます。すると、もともと持つ無駄な脂肪分が削りとられてスリムな体型になっていきます。

 

下記のように、収入?支出の値が負の値になれば、脂肪分がエネルギーとして使われます。この計算を「カロリー計算」といいます。食事のカロリーが運動による消費カロリーを越えると、結果として、体重が減少するなどのダイエット効果が表れます。

 

 収入(食事による摂取エネルギー)−支出(運動による消費エネルギー)
 →この値が負になるように生活する

 

脂肪を燃焼するためには、食事によるエネルギーより、運動エネルギーが上がる必要があります。この計算式から、世の中には、様々なダイエット法が考案されました。以下に、これまで流行ったダイエット法について紹介していきます。

 

古くに提案された食事制限によるダイエット

そして、ダイエットのかつての常識はカロリー計算の概念から、多くの人はダイエット = 食事制限という考え方がありました。つまり、食べる量を減らすことで、摂取カロリーが減るため、少しの消費カロリーで合計値がマイナスになります。

 

ただ、食事制限のダイエットには、いくつか短所があります。それは、食べる量を減らすことで、生活に必要な栄養素を必要量まで取れなくなることです。

 

あるいは、過度な食事制限によって、ダイエットに成功したとしても、その反動で過食になってしまう危険があります。あるいは、病気に対する抵抗力が減ったり、体に不調を起こしやすくなったりします。つまり、昔あったカロリー制限のダイエットは、人によって向き不向きがあります。

 

特に、女性の場合は気を付けなければいけません。なぜなら、女性はカロリー制限を行うことで、生体に必要なホルモンの分泌が少なくなることがわかっているからです。例えば、女性ホルモンである「エストロジェン」は、カロリー制限を行うと、分泌量が低下します。なぜなら、エストロジェンの材料となるのは、脂質から作られるコレステロールだからです。

 

脂質は三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)の中で、最もカロリー値が高い食物です。だから、カロリー制限によるダイエットを行う場合、特に「脂質」をカットされてしまいます。ただ、生体内で脂質は「細胞膜の材料となる」「脳、神経の材料として使われる」といった役割があります。そのため、カロリー制限をするときは、栄養バランスを考慮して、時間をかけて慎重に行う必要があります。

 

そして、このダイエット法は普段激しく動かない方がオススメです。つまり、主婦であったり内勤業務で体を動かすことが少ない人です。なぜなら、体を動かさない人であれば、支出のエネルギー(消費カロリー)が少ないからです。仕事量が少なく、身体に負担をかけることがなければ、カロリー制限のダイエットを行っても身体に支障は少ないといえます。
 

女性へ食事制限に気をつけなければいけない

食事制限でのデメリットは、食べる量が全体的に少なくなり、摂取できる栄養素の量まで減ってしまうことです。例えば、たんぱく質の摂取量が少なくなると、鉄欠乏性貧血に陥りやすいです。その結果、何か活動するときに体により多くの酸素を全身に送ることができないため、体が疲れやすくなったり、動きにくくなったりしてしまいます。

 

特に、女性の場合、その症状が顕著に表れます。女性の場合、食べる量を制限したダイエットを行うと、かえって健康を損なって失敗してしまう可能性があります。

 

男性より女性の方が、脂肪がつきやすい体質になっています。また、運動や体を動かさなくなったときに太りやすいのも女性です。そのため、男性より女性の方が体脂肪の値を気にしがちです。こういったことからも、「ダイエットに関心が高いのは女性の方である」といえます。

 

ただ、体脂肪を減らす際にも注意点があります。それは、「体脂肪を減らしすぎると逆に健康を損なう」ということです。女性の場合、キレイな体型を目指すばかりに、かえって体が弱くなる可能性があります。食べる量を減らしてダイエットをしようとすると、さらにそのリスクが高まります。

 

体脂肪は本来、人間の生命維持に必要な物質です。体脂肪は、体温を維持したり、細胞やホルモンの構成成分になったりとさまざまな働きを持っています。他に、体の衝撃から守るクッションのような役割もあります。
 

体脂肪は増えすぎると体が重たくなり、健康に害を及ぼすようなイメージがあります。そのため、男女問わず、体脂肪を減らしたいと考えます。しかし、女性の場合、食事制限によって、体脂肪を減らすと、貧血や骨密度の低下を招く恐れがあります。
 

スポーツの世界では、体脂肪を低下すると、疲労骨折を起こしやすいという研究結果もあります。このようになる理由は、体脂肪が女性にとって女性ホルモンと深く関係しており、それによって骨量が低下するからです。さらに、女性ホルモンが減ることで、月経異常や無月経になることがあります。

支出を増やすダイエット

そこで、もう一つのダイエットの方法として、支出を増やすことが挙げられます。つまり、運動やトレーニングをすることで、食べた分より多くのエネルギーを使うことです。日常生活で体を多く動かして筋肉を最大限活用することで、脂肪燃焼を促し、痩せることができます。

 

もし、あなたが体を動かすことが大好きであれば、支出を増やすダイエットがオススメです。運動することは、体重を減らすこと以外に楽しみ方や工夫の仕方がたくさんあります。みんなとレクリエーション感覚で団体スポーツを行ったり、体の動かし方を勉強したりして楽しむことができます。

 

ただ、運動にも長所ばかりではありません。運動するにもいくつかデメリットがあります。それは、時間がかかるということです。

 

脂肪は必要な栄養素が活動エネルギーに使われるためには、脂肪を燃焼させる必要があります。そのためには、腎臓によって、脂質を分解されるホルモンが発生し、脂肪分解酵素が発生し、脂質が「トリグリセロール」と「脂肪酸」に変換されなければいけません。この際に発生し脂肪酸が燃焼されることでエネルギーとなり、脂肪量が減ります。

 

その際に、脂肪燃焼は行っているスポーツにもよりますが、最低30分程度必要です。つまり、運動がそこまで得意でない方は、体を動かすのが億劫になります。さらに、運動には怪我がつきものです。せっかく運動をしても、筋肉や関節を痛めてかえって動けなくなってしまう可能性もあります。

 

もし、こういった事態を改善するためには、二つ改善策があります。それは、行っているスポーツを変えることです。

 

例えば、ダイエットがてらランニングをしていたときに、膝を痛めてしまったとします。ランニングは着地衝撃が強くかかるスポーツなため、慣れていない人であれば、膝を痛めてしまうことがあります。このように、膝を痛めてしまった場合、運動をバイクに変えることで解決できます。エアロバイクやロードバイクをこぐことで、ランニングと同様に心肺機能と脚の筋肉を鍛えることができます。

 

その上で、バイクは膝への衝撃がかからないスポーツです。そのため、膝に自信がない人であっても、種目を変えることで怪我や痛みといった問題を防ぐことができます。

 

その他にも、武道を行うことでもエネルギー消費をすることができます。武道をする場合は、呼吸法や姿勢の整え方を勉強します。これにより、精神を落ち着かせることができます。自分の好きなスポーツを選択し、体をフルに使うことで消費エネルギーを多くすることができます。その結果、体重を減らすことができます。

 

まとめ

 

 ダイエットは収入(摂取カロリー)から支出(消費カロリー)を引き算し、マイナスになると脂肪燃焼される

 

 そのための方法はカロリーを制限するか(摂取カロリーを減らす)、運動する(消費カロリーを増やす)。

 

 カロリー制限は身体をあまり動かさない人、消費カロリーを増やすのは体を動かすのが好きな人に向いている

 

近年は、糖質制限が流行る

ダイエットによる、「カロリー制限」が普及したのはアメリカでした。ただ、カロリー制限を行うことで、ダイエットを成功することは少なく、そこで出たのが糖質制限です。

 

糖質制限とは、普段から摂取する食事から炭水化物を抜くことで、体内で生産される内臓脂肪を減らすことです
内臓脂肪の産生量を減らすことで、結果として、体重が減らすダイエット方法です。

 

炭水化物は体内に入ると、肝臓と呼ばれる場所に貯蔵されます。そのさいには、グリコーゲンか脂肪の形で貯蔵されます。本来、人は体外から入った炭水化物を栄養源として貯めるためにグリコーゲンで貯えられます。

 

しかし、太っている人はグリコーゲンではなく、中性脂肪で貯えられてしまいます。そのため、炭水化物を減らすことによって、中性脂肪の発生を防ぐことができます

 

糖質制限法は体を動かしてもなかなか痩せない人にオススメのダイエットといえます。実際に私が健康指導を行っている人の中には、食事を変えただけで特別なことをせずに体重が減った人もいます。もし、普段の食生活を切り替えられる人は糖質制限ダイエットを行うようにしましょう。

 

ただ、糖質制限ダイエットにはデメリットがあります。それは、肝機能が低下している場合は、健康被害にあってしまうこと。あるいは、炭水化物を減らし、たんぱく質を過剰に摂取すると、腎臓の負担が大きくなることです。それによって、身体が酸性体質になってしまい、身体がだるくなります。

 

もし、糖質制限ダイエットを行う際は、腎臓、肝臓の負担をなくす食事法を減らすことが大切です。その際は、以下のURLにて、確実に腎臓の負担を減らす食事法があるため、一度試すのが大切です。

 

糖質制限ダイエットのデメリット

 

腎臓の機能を高めるための食事法

 

今回述べたように、食事による摂取エネルギーと運動による消費エネルギーを較べたときに、消費エネルギーの方が大きければ、痩せることができます。個々の生活に合わせて、ご自身にあうトレーニングを選択を行うようにしましょう。

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