初心者でできるプールによるエクササイズまとめ

効率的にダイエットを行うためには、運動を行う必要があります。運動には、筋トレやスポーツなどがありますが、脂肪燃焼が高いトレーニングを選ぶことが大切です。

そして、脂肪燃焼が高いスポーツとして、「プール」が挙げられます。プールは初めての人でも取り組みやすく、脂肪燃焼が高いスポーツです。陸上が苦手な人でも、楽に行えるため、便利なスポーツと言えます。

水泳には、クロールや背泳ぎといった泳法があります。さらに、初心者でも実践できる水中でのトレーニング方法があります。これらの内容は簡単で、明日から取り入れることができます。そのため、何か運動を行いたいと考えている場合、水泳を取り入れるようにしましょう。そして、初心者が行うべきトレーニング法も全てわかっています。

今回は、初心者であっても簡単に取り入れられる水泳のトレーニング法について解説していきます。

水中ウォーキングでも十分ダイエットできる

水泳と言われると、初心者の場合は「私でもできるのだろうか？」と考えがちです。しかし、ダイエットの運動において、「プール」優れた運動法であり、実践すべきものといえます。

その理由は、プールには、いくつか利点があるからです。

水圧によって血流改善が促せる

まず、水泳でトレーニングしたいのであれば、最初は「ウォーキング」から行ってください。普通に歩くだけでも、脂肪燃焼効果を期待できます。

その理由として、水中ウォーキングを行うことで、血流改善が促されるからです。

水中では、身体に水圧がかかります。これによって、皮膚の表層にある血液に圧力がかかり、血液が強く流れるようになります。これによって、身体の血液の循環が向上し、脂肪燃焼を促せます。

実際に、普通に歩くのと水中で歩くのでは、同じ距離であっても水中の方が疲れるのがわかります。これは、水中にかかる圧力が大きく、陸上で歩くときよりエネルギーを使うからです。さらに、水中では、膝や足首に負担がかかりにくいため、スポーツ選手のリハビリなどに使われます。

陸上に歩くのが苦手な人は、プールによるダイエットはオススメといえます。最初は、普通に歩くだけでも問題ありません。なれてきたら、大股で歩くようにしましょう。実際に行えばわかりますが、３０分歩くだけでも、程よい疲労感を得ることができます。

初心者でも、クロールを行なえる

さらに、水中ウォーキングを行なえるようになったら、「クロール」を覚えるようにしましょう。といっても、初心者であっても、クロールを覚えることは簡単です。

クロールを覚える流れとして、「水中姿勢（ストリームライン）を構築する」「バタ足になれる」「腕の回し方」理解します。これを理解するだけで、クロールを容易に行うことができます。

水中姿勢（ストリームライン）を学ぶ

泳ぐときに大切な要素として、「水中姿勢」があります。これは、水泳の世界では、ストリームラインと呼ばれるものです。

ストリームラインの「ライン」の意味は泳いで、両手両足を真っ直ぐに伸ばしたときの姿勢で、体にあるラインを差してます。これは、水中で泳いでいるときの理想の姿勢は「両手先から両足先まで一直線にそろっている状態」を表しています。

人は立っているときにの重心はへそから８センチ下、８センチ体の中に行った部位に落ち着くと言われています。この部位を丹田と呼ばれるときもあります。人の体重は腰の中央に乗っているときが最も姿勢が安定しており、腰から上の部位の負担が少なくなります。

しかし、水泳の世界では、体重が腰あたりに乗っていると、体が沈んでしまいます。足が落ちると、泳ぐ動作ができなくなるため、重心の位置を変化させなければいけません。そして、水泳における適切な重心の位置は「みぞおちあたり」になります。

みぞおちあたりに体重が乗ると、下半身が沈むことなく水に楽に浮くことができます。そのため、水泳の世界では、ストリームラインを作るとき、胸の位置や腕の位置をしっかり決めて、重心の位置をみぞおちあたりに集め、腰の方に動かないように工夫します。

このときの姿勢をまず作りましょう。そして、この姿勢を作り、水に潜れば下半身が楽に浮きます。そこから、バタ足をすれば前に進むし、腕を回せばクロールになります。つまり、最初の姿勢がしっかり決まれば、後のあらゆる動きがやりやすくなります。

ストリームラインの作り方

そのため、まずはストリームラインを作りましょう。最初は立った状態から行いましょう。まず、両足を閉じるか指一本開けるくらいの間隔をあけて立ちます。次に、ほんの少しだけ上体を前に傾けましょう。目線を真横ではなく、少し下に移して４メートル先を見るイメージです。

次のその姿勢から両腕を真上に伸ばし、左手の甲に右掌を組み合わせます。最後に少し、お腹をへこましましょう。これによって、ストリームラインは完成します。

この姿勢を覚えたら、次に水に潜って行いましょう。水に入ったら、体全体の力を抜いて、水の上にうつ伏せになって浮きます。その状態から両腕を前に伸ばしてお互いに組み、両足も伸ばします。そのときに、お腹をへこませ、みぞおちあたりをプールの底に押すように少し沈めましょう。

つまり、上半身をつんのめるような姿勢を取ります。これによって、大分水中に浮きやすくなります。やせ形の人であっても、行っていると浮けるようになってきます。このように、水中の姿勢を作り、後は好きな動作を行うだけで、構いません。クロールやバタ足で２５ﾒｰﾄﾙのプールを泳ぎ、脂肪燃焼につなげましょう。

なお、経験者を含め、簡単にかつ姿勢維持に役立つトレーニングは小さくバタ足することです。足首を小刻みに動かして、なるべく足首の動く幅を狭くするイメージでバタ足にします。これによって、ストリームラインを意識しながら泳ぐことができます。この練習を２５ﾒｰﾄﾙ行います。

さらにできるようになれば、クロールのかき動作を一、二回入れるようにしましょう。最初は姿勢を覚える目的でバタ足だけ行っても問題ありません。このように、姿勢から覚え、バタ足をしっかりできるようになれば、クロールや背泳ぎを早く取得できるようになります。これによって、水泳運動を楽に行えます。

水泳はダイエット効果の炊きあ優れたスポーツと言えます。そして、初心者の場合、いきなりクロールやバタフライといった泳法から覚えようとすると、疲れやすくトレーニングが長続きしない可能性があります。

そこで、最初はストリームラインを理解し、水中での適切な姿勢を覚えましょう。まず、姿勢を作ってから、バタ足動作を行うことで、ストリームラインを崩さずに水泳動作を行なえます。

ストリームラインを作ったらバタ足を続ける

次に、ストリームラインを水中で作る際は、手足はあまり伸ばしすぎないようにすることが大切です。無駄な力みは出ないようにし、上半身の力みを摂ったら、ったらバタ足を行うようにしましょう。

バタ足は、必要以上に太ももは動かさないようにします。両足首を柔軟に動かして動かす幅をなるべく減らして泳ぎます。必要以上に脚を動かすと、姿勢が崩れたり、疲れてしまいます。そのため、脚は必要以上に動かさず、足首は柔らかく、幅狭くキックを打つように心がけましょう。

腕の回し方を学ぶ：４５～１３５度の間に力を入れる

クロールをする際、慣れていない人は、腕を回すと疲れがたまってきます。ただ、それは、腕を回すときに力を入れなくてもいいところで力を入れている可能性があります。もしも、水泳のクロールにおいて、力を抜いていい場所と入れる場所が明確になれば、腕を回す動作でかなり楽にできます。

まず、クロール動作をするとき、後ろにある腕を前に持ってきます。次に手から水面にはいって、前に出した腕を回していきます。前方から後ろに持っていき、腰骨あたりに拳が来たら、逆側の手が同様に前に出されます。このようにして、水泳では、腕が回ります。

このときに、前方に出された腕が水面につくところを仮に０度とします。水面に浮かんだ体を線上とし、腕が前から後ろに進みます。ちょうど腕が体の真下に来た時を９０度、そして、腰骨のところまで来て１８０度になります。すると、０度のところから、４５度、９０度、１３５度の位置が明確になります。

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