PC作業で肩や肘の疲れを軽減する指と腕の使い方

仕事を続けていると、身体の痛みを伴う人がいます。特に、デスクワークを行っている方で肩がだるくなる方は多くいます。座り作業が続き、PCの画面を見ていると、どうしても姿勢が前屈みになってしまいます。それによって、肩に負担がかかりすぎてしまい、だるくなってしまいます。

 

この場合、姿勢を正すことで肩の負担を軽減できます。しかし、多くの人は姿勢を正そうとしても、あとになって猫背姿勢に戻ってしまう場合が多いです。これは、骨格に基づいて、座り作業でよい姿勢を維持する具体的手法を知らないからです。

 

武道の世界では、動きや姿勢を骨格に基づいて負担のない身体の使い方を考えます。そこで、デスクワークの場合、「腕」と「指」に注目することで、肩の負担を大幅に軽減できることがわかっています。デスクワークで肩の不調に悩んでいる場合、腕と指の位置を変えて、肩の負担を減らすようにしましょう。

 

ここでは、武道の観点から、PC作業で肩の不調をほぐす方法について解説していきます。

 

腕の使い方を変えて肘の痛みは大幅に軽減できる

PC作業中に痛めやすい肩と肘の痛みは「腕」と「指」の使い方を変えれば改善できます。具体的には、以下のように変えることで、二つの症状を改善できます。

 

@:肘の位置を変えることで、肘と腕の力みが軽減できる
A:@によって、指の力みが軽減でき、指の使い方を変えることで肩の力みがとれる

 

@、Aの手順で使い方を変えていくことで、デスクワーク中の肩の凝りを解消できます。それだけでなく、@、Aの手順を行うことで、次のような症状も改善できます。

 

・肘、腕の痛み(腱鞘炎)の解消
・眼の疲れの解消

 

肩の負担がなくなれば、自然と肘、腕の痛みを解消できます。デスクワークで以下にその詳細について解説していきます。

 

肘の位置を変えることで、姿勢が変わる

仕事中に肩の痛みに困っている場合、最初に「肘の位置」に注目してください。人は肘が動くと肩も一緒に動くようにできています。肩に負担がかかっている人は、肘の位置を見直すことで、負荷を抑えることができます。

 

具体的には、肘と肩の位置を見直してください。真横から見て、肘の位置が肩の位置と離れている場合、肩の負担が大きくかかります。つまり、肘がカラダより遠くなっている場合は、引き寄せて近づけるようにしてください。

 

普段の姿勢では、腕はあまり伸ばしきらないようにしましょう。仕事中に腕が伸びきっていると、腕の筋肉が力みやすくなってしまいます。腕は少し曲がっているくらいの状態の方が無駄な力みがかかりにくくなります。それによって作業がしやすくなります。

 

PCの画面から上半身の間隔は、30センチ程度にしましょう。これにより、適度に肘が曲がった姿勢になります。このとき、上半身とPC画面との間隔が40センチ以上出ていると、腕が伸びすぎです。なるべく肘を引き寄せるようにし、かつ両肩も楽に落とすように姿勢をとると良いです。

 

肘が身体に近づくことによって、上半身が前屈みになりにくくなります。これによって、肩にかかる負担が少なくなり、結果として身体の痛みは軽減されます。さらに、肩の負担を軽減させるには、「指」の使い方を変える必要があります。

 

肩がこるのは指を強くたたきすぎるから

肘の位置を体に近づけると、姿勢をまっすぐに正しやすくなります。ただ、それだけでなく肘の位置を近づけると「手首」の力みも少なくなるのを感じれるでしょうか?少し、肘を身体に寄せることで、手首の力を抜くことができます。

 

手首の力を抜くことで、指先の力みを少なくすることができます。これにより、キーボードをタッチするときに、軽く、力を入れずにタッチできます。これによって、肩の痛みを軽減することができます。

 

多くの人はPCの作業で、肩を凝るのは「姿勢が悪いから」と考えます。ただ、PC作業においては、指に力を入れすぎることで、肩が凝ることがあります。なぜなら、指先で強くキーボードをたたくと、肩にも力が入るからです。

 

PC作業は指の腹でキーボードを押すことを繰り返すため、だんだん押す作業に慣れてきます。すると、この動作自体あまり意識しなくなってしまいます。ここで、多くの人がキーボードを強くたたきすぎてしまい、指の腹にある触覚神経に強い刺激がきます。これによって、腕や肩に無駄なエネルギーを消費してしまいます。

 

なるべく、キーボードは柔らかく、優しく触れるように打ち込むのが大切です。先ほどのべた「肘」の位置を変えることで、手首や指に無駄な力みが入りずらくなります。

 

弓道の卵中の指使いから、キーボードを打つ作業の力みをなくす

そのため、キーボードを打つときに、なるべく指先に力を入れないようにすることが大切です。PC作業を行うときは、なるべく指先に力を入れず、キーボードを打つことが大切です。

 

そこで、弓道の世界で弓を持つときに使われる「卵中(らんちゅう)」と呼ばれる指の使い方を実行します。これには、指と手の甲の向きに注意して整えます。

 

まず、小指と親指を軽く寄せるようにして丸くしましょう。すると、自然と手の甲が丸くなります。この手の甲の丸みを保ったままキーボードに手を置きましょう。次に大切になるのが、手の甲の向きです。丸くなった手の甲を上ではなく、なるべく外に向けるようにしてください。

 

最後に指を押す場所です。多くの人は指でキーボードを押すときに指先の腹を使います。ここで押すと手首が曲がりやすくなり、肩に力が入ります。キーボードを押すときは指先の腹ではなく。横っ腹(下の写真の赤部)あたりを狙って押すようにしてください。

 

 

すると、作業をしていて、うまく力みが小指から、腕の裏側に逃げるため、肩に力がこなくなります。このように、作業をすることで、肩に負担なくPC作業を進めることができます。さらに、上記のような指の位置でキーボードを押すと、自然と力が入れにくくなるため、力みがなくなります。

 

私は、武道を習う前は、指先に力を入れてキーボードを押していました。しかし、弓道を稽古して、普段から武道の姿勢を維持したいと考えた方、いつの間にかこの形で作業をするようになりました。今では、PC作業で疲れることも少なくなり、円滑に作業を進めることができています。

 

姿勢を改善し、ひじの痛みを取り除く

さらに、デスクワークにおいて、肘が痛くなってしまう人に対しても解決方法についても解説していきます。

 

肘の位置を変えると、仕事中に肘が痛くなってしまう原因は、肘の位置にあります。例えば、あなたは仕事しているときに頬杖をついた経験はないでしょうか。このような肘の高さが手首より下がった姿勢をとっていると、肘を痛める可能性があります。

 

なぜなら、座っているときに肘の位置が下がると、肩も一緒に下がるからです。すると、肩、首、頭の重量が、全て肘にかかってしまいます。そして、肩の重みが肘にかかった状態で指を使うとさらに疲労がたまってしまい、肘を痛めてしまいます。

 

この問題は、肘の位置を変えることで解決します。パソコンを操作するときは、机の引き出しや肘かけの上にタオルや箱を置きましょう。すると、肘の高さが手首とそろうようになります。これにより、肩の重みが肘にかかりにくくなり、肘の負担を軽減することができます。

 

PCの作業では、指に力を入れすぎることで、肩を凝ってしまうことがあります。武道の卵形の指使いから、キーボードを押す作業において無駄な力みをなくしましょう。肩の負担がなくなり、疲労を軽減することができます。


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