身体の不調改善に効果的な静的ストレッチのまとめ

現代社会において、身体の不調に悩んでいる人は多くいます。頭痛、肩こり、腰痛、慢性疲労など、年齢を重ねると、若いときに比べて、身体の不調に悩まされることは多いです。

 

そこで、普段の体の不調を改善する一つの方法として、「ストレッチ」するのが挙げられます。ストレッチは、誰でも気軽に行えて、筋肉や神経のこりをとる方法といえます。さらに、ダイエット効果もあり、日頃、運動不足の方にとってお進めの健康法といえます。

 

そこで、今回は、現代人の身体の疲れを効率よくとるための静的ストレッチをまとめて紹介します。

 

運動後や就寝前に行うと効果的な静的ストレッチ

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」、「バリスティックストレッチ」の三種類があります。動的ストレッチは動きを加えて関節の動きをよくするのが目的であり、静的ストレッチは筋肉を伸び縮みさせて筋肉の柔軟性を高めるのが目的です。

 

その中で静的ストレッチは運動後や就寝前に行うと効果的です。運動後に行うと疲労回復につながり、就寝前に行うとリラックス効果や良質な睡眠を手に入れることができます。

 

ストレッチを行うときの注意点は、伸ばしたい筋肉を意識して、姿勢をしっかり作ることです。昔教わった型をなんとなく行っているだけだと、伸ばしたい筋肉が最大限伸びていない可能性があるからです。

 

そのため、足首や腕の「位置」「向き」「角度」、自分の上の姿勢などを変えて、良く伸びた状態を作ってストレッチをしましょう。そのほかにも、誰かに押さえてもらうのも一つの方法としてあげられます。

 

筋肉を伸ばす時間としては、無理なく伸ばせるところまで伸ばして10秒間キープします。そこからさらに、できれば20秒間キープします。このとき、5秒から6秒しか行わなかった場合、逆に筋肉が縮んでストレッチ効果が生まれません。そのため、少しずつ時間をかけて行うようにします。

 

 

 普段の生活で必要となる五ヵ所のストレッチ

次に、運動や生活の中で最低限に使う箇所に焦点を当てて、ストレッチの方法を解説していきます。この場合によく使うのは、「モモの裏」「モモの前」「ふくらはぎ」「お尻」「腰」です。これらの部位に焦点を当てて、ストレッチを行いましょう。

 

普段、怪我に困っている人であっても、ストレッチによって怪我が改善された報告もよく聞きます。例えば、足首の後ろ側が痛くなる人にふくらはぎのストレッチを続けることで改善されることがあります。

 

運動をあまり行っていない人の場合、ジョギングを行っただけでも筋肉痛が起こり、筋肉の収縮性が下がってしまいます。この場合、次に運動するときにまた痛める可能性があります。そのため、筋肉をメンテナンスする感覚でストレッチを行いましょう。
 
・モモ裏のストレッチ
片足を伸ばし、つま先や足首に指を添えて引き戻すようにします。初心者の方は、伸ばした側の足の膝を軽く曲げても問題ありません。この姿勢から骨盤を前に倒して(太ももの前に近づけて)太ももの裏を伸ばします。さらに、足を外側と内側に回しながら行うとよいでしょう。

 

 
 
・モモ前のストレッチ
座った状態で、ハードルを飛ぶ動作を再現するストレッチとして、ハードルストレッチと呼ばれる方法があります。まず、片足を伸ばして、片足を曲げるようにします。この際、股関節もしっかり伸ばしたければ、あおむけに寝転がる、もしくは横向きに寝転がって行うようにしましょう。

 

 
 
・ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎには腓腹筋(ひふくきん)とひらめ筋があります。腓腹筋はヒザから足首にかけて外側についている筋肉です。ひらめ筋は腓腹筋の奥にあり、膝をまたがっていません。まず、机に手をついて、アキレス腱伸ばしの恰好を取ります。この姿勢で膝を伸ばせば、腓腹筋が伸びます。逆に、膝を曲げるとひらめ筋が伸びます。

 

 
 
・お尻のストレッチ
両手をついて座り、立てた膝に逆の足のくるぶしを乗せて足を組みます。息を吐きながら上半身を足に近づけます。これによって、お尻の筋肉(大臀筋(だいでんきん))が伸びます。

 

 
 
・腰のストレッチ
まず、あおむけの状態から、左右に腕を広げて片方の足を軽く折り曲げます。そこから折り曲げた足を反対側に持って来れば、腰の筋肉が伸びます。オフィスなどでイスに座っている場合は、腰を左右にひねったり、上半身を倒したりしてストレッチするようにしましょう。
 

 

今回述べたストレッチを行うことで、必要最低限の筋肉をストレッチすることができます。これにより、日常生活に溜まった疲労を取り除くことができます。その結果、自分の体をさらに健康な状態に近づけることができます。

 

静的ストレッチの注意点

さらに、静的ストレッチを行う上には、注意点がいくつかあります。以下の内容を理解し、身体の不調改善に必要なことについて理解しておきましょう。

 

姿勢を作る

ストレッチを行うときの注意点は、伸ばしたい筋肉を意識して、姿勢をしっかり作ることです。昔教わった型をなんとなく行っているだけだと、伸ばしたい筋肉が最大限伸びていない可能性があるからです。

 

そのため、足首や腕の「位置」「向き」「角度」、自分の上の姿勢などを変えて、良く伸びた状態を作ってストレッチをしましょう。そのほかにも、誰かに押さえてもらうのも一つの方法としてあげられます。

 

10〜20秒以上伸ばす

筋肉を伸ばす時間としては、無理なく伸ばせるところまで伸ばして10秒間キープします。そこからさらに、できれば20秒間キープします。このとき、5秒から6秒しか行わなかった場合、逆に筋肉が縮んでストレッチ効果が生まれません。そのため、少しずつ時間をかけて行うようにします。

 

はずみをつけないようにする

筋肉は急激に伸ばしてしまうと、縮んでしまう性質を持っています。そのため、あまり無理をしないように心がけます。はずみを使わず、息を吐きながらゆっくり伸ばすようにしましょう。

 

息を吸うと、筋肉は緊張しやすく、吐きながら行うとリラックスしやすいです。そのため、柔軟体操の効果を引き出すことができます。

 

前屈をするときなどは、はずみをつけたり人に力任せに押してもらうことは逆効果になってしまいます。ゆっくり時間をかけて柔軟体操を行うようにしましょう。

 

左右同数に行うとゆがみの元となる

同じ動きであっても、左右でやりやすい方、やりにくい方がある場合、その原因の多くは身体のゆがみから来ています。そのため、同じ回数で行っていると、やりやすい方ばかりが楽になり、やりにくい方は一向に柔らかくなりません。かえって身体のゆがみがひどくなる可能性があります。

 

そのため、柔軟体操では、やりにくいほうの回数を多くして、無理せず気持ちいい程度に行いましょう。

 

両足開脚で上体を左右に倒す動きのときなど、左右の違いを確認できるはずです。そのため、無理に頑張らないようにしましょう。意識的に負荷をかけすぎると、違いがわからなくなってしまいます。

 

意識・呼吸を忘れないようにする

体操を行うとき、特定の意識するだけでも効果が違ってきます。手を伸ばすときは背中から、足を伸ばすときはみぞおちから伸ばそうと意識しましょう。これによって、伸ばすときに、「背中」「みぞおち」といった胴体に近い部位も働かせることができます。その結果、柔軟効果が高まります。

 

また、筋肉はゆっくり吐くとリラックスしやすいです。そのため、呼吸に合わせて時間をかけながら、伸ばすのがポイントとなります。

 

私自身も前屈を行うときは、手で無理やり胴体を倒そうとしました。しかし、背中を意識して行うと、自分の体がさらに前に倒せることができるのが実感できました。さらに、みぞおちから上体を倒すように意識すると、より体が倒せるようになりました。今では、柔軟体操を行うときは、呼吸だけではなく、意識するように心がけて行っています。

 

以上の内容を理解することで、疲労改善に必要な静的ストレッチに関して理解できます。毎日就寝前に行うことで筋肉は柔軟に伸ばされます。

 

さらに、筋肉を伸ばすときにはいくつか注意点があります。具体的には、「姿勢に気をつける」「10〜20秒以上行う」「はずみをつけないようにする」「左右同数ではなく、伸ばしにくい方を多めに行う」「意識・呼吸を忘れないようにする」などに注意します。これらの注意点に気をつけて、体操を行なうようにすれば、体操の効果を高めることができます。


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