現代社会において、身体の不調に悩んでいる人は多くいます。頭痛、肩こり、腰痛、慢性疲労など、年齢を重ねると、若いときに比べて、身体の不調に悩まされることは多いです。
そこで、普段の体の不調を改善する一つの方法として、「ストレッチ」するのが挙げられます。ストレッチは、誰でも気軽に行えて、筋肉や神経のこりをとる方法といえます。さらに、ダイエット効果もあり、日頃、運動不足の方にとってお進めの健康法といえます。
そこで、今回は、現代人の身体の疲れを効率よくとるための静的ストレッチをまとめて紹介します。
運動後や就寝前に行うと効果的な静的ストレッチ
ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」、「バリスティックストレッチ」の三種類があります。動的ストレッチは動きを加えて関節の動きをよくするのが目的であり、静的ストレッチは筋肉を伸び縮みさせて筋肉の柔軟性を高めるのが目的です。
その中で静的ストレッチは運動後や就寝前に行うと効果的です。運動後に行うと疲労回復につながり、就寝前に行うとリラックス効果や良質な睡眠を手に入れることができます。
ストレッチを行うときの注意点は、伸ばしたい筋肉を意識して、姿勢をしっかり作ることです。昔教わった型をなんとなく行っているだけだと、伸ばしたい筋肉が最大限伸びていない可能性があるからです。
そのため、足首や腕の「位置」「向き」「角度」、自分の上の姿勢などを変えて、良く伸びた状態を作ってストレッチをしましょう。そのほかにも、誰かに押さえてもらうのも一つの方法としてあげられます。
筋肉を伸ばす時間としては、無理なく伸ばせるところまで伸ばして１０秒間キープします。そこからさらに、できれば２０秒間キープします。このとき、５秒から６秒しか行わなかった場合、逆に筋肉が縮んでストレッチ効果が生まれません。そのため、少しずつ時間をかけて行うようにします。
普段の生活で必要となる五ヵ所のストレッチ
次に、運動や生活の中で最低限に使う箇所に焦点を当てて、ストレッチの方法を解説していきます。この場合によく使うのは、「モモの裏」「モモの前」「ふくらはぎ」「お尻」「腰」です。これらの部位に焦点を当てて、ストレッチを行いましょう。
普段、怪我に困っている人であっても、ストレッチによって怪我が改善された報告もよく聞きます。例えば、足首の後ろ側が痛くなる人にふくらはぎのストレッチを続けることで改善されることがあります。
運動をあまり行っていない人の場合、ジョギングを行っただけでも筋肉痛が起こり、筋肉の収縮性が下がってしまいます。この場合、次に運動するときにまた痛める可能性があります。そのため、筋肉をメンテナンスする感覚でストレッチを行いましょう。
・モモ裏のストレッチ
片足を伸ばし、つま先や足首に指を添えて引き戻すようにします。初心者の方は、伸ばした側の足の膝を軽く曲げても問題ありません。この姿勢から骨盤を前に倒して（太ももの前に近づけて）太ももの裏を伸ばします。さらに、足を外側と内側に回しながら行うとよいでしょう。
・モモ前のストレッチ
座った状態で、ハードルを飛ぶ動作を再現するストレッチとして、ハードルストレッチと呼ばれる方法があります。まず、片足を伸ばして、片足を曲げるようにします。この際、股関節もしっかり伸ばしたければ、あおむけに寝転がる、もしくは横向きに寝転がって行うようにしましょう。
・ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎには腓腹筋（ひふくきん）とひらめ筋があります。腓腹筋はヒザから足首にかけて外側についている筋肉です。ひらめ筋は腓腹筋の奥にあり、膝をまたがっていません。まず、机に手をついて、アキレス腱伸ばしの恰好を取ります。この姿勢で膝を伸ばせば、腓腹筋が伸びます。逆に、膝を曲げるとひらめ筋が伸びます。
・お尻のストレッチ
両手をついて座り、立てた膝に逆の足のくるぶしを乗せて足を組みます。息を吐きながら上半身を足に近づけます。これによって、お尻の筋肉（大臀筋（だいでんきん））が伸びます。
・腰のストレッチ
まず、あおむけの状態から、左右に腕を広げて片方の足を軽く折り曲げます。そこから折り曲げた足を反対側に持って来れば、腰の筋肉が伸びます。オフィスなどでイスに座っている場合は、腰を左右にひねったり、上半身を倒したりしてストレッチするようにしましょう。
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