仕事以外の趣味として、運動不足の解消としてスポーツを行うことは大切です。そこで、手軽にできて、ダイエット効果の高いスポーツとして、「ジョギング」「ランニング」が挙げられます。
２０００年以降、ランニングブームが起こり、世間でジョギングを趣味にする人が多くなりました。都内の道路を見ると、ランニングウェアで走っている人を多く見かけます。
ジョギングで、トレーニング効果を高めたり、怪我なく走るためには、ランニングのトレーニングの仕方を考える必要があります。適切なトレーニングを行えば、ランニングフォームがよくなり、怪我が少なくなります。もし、マラソンを行っている人であれば、記録更新を狙うこともできます。
ただ、歩き方・走り方を改善し、トレーニング効果を高める方法は一つしかありません。このトレーニングは誰でも実践することができ、いつでも取り入れることができます。もし、ジョギングのトレーニング効果を高め、運動不足を効率よく解消したい、怪我をなくしたい、ダイエットをしたいと思っている人は、この練習法を取り入れるようにしましょう。
そこで、今回は、ジョギングのトレーニング効果を何倍も高める練習法について解説していきます。
フォームを研究しても意味がない?
書籍やネットの情報を見ると、歩き方や走り方を改善する方法が載っています。具体的には、「股関節を意識して走りましょう」や「お尻を意識して走りましょう」といった説明です。このように、フォームを改善することで、トレーニング効果を高めることができるとも説明されます。
ただ、このようなことを知識で知っていたとしても、実際の歩きや走りに活かすことはできません。なぜなら、ジョギングのフォームは頭で理解したとしても、体を修正することはできないからです。
実際に私の知人には、「よく整体師さんに「お尻を使って走ってください」と言われるが、何をどうやればお尻を使って走れるかわからない」と言っていた人がいます。
歩き方・走り方において股関節を意識したからってすぐに股関節を使えるようになれるわけではありません。特にマラソンのような競技の場合、こうした余計な意識はかえって姿勢の崩れにつながり、怪我のもとになります。
ジョギング動作を改善するのは「全力で走る」ことだけ
これらの歩き方・走り方を改善する方法は簡単であり、1つしかありません。それは「全力で走る」ことだけです。この場合のスピードは、１００メートルを全力で走るくらいのスピードではありません。５００メートル程度の距離を全力で走り切れるスピードを指します。
ジョギングのトレーニング効果を高めたい、ジョギングの姿勢をよくしたい、ダイエットしたいと考えている人は、「少しでもいいので全力で走り、体力を使い切るようにする」ことを意識してください。
これには理由があります。
運動機能を改善させるために、「小脳」を活用する
人の脳は部位によって名称が異なり、働きや機能も異なることがわかっています。例えば、頭部の前方や中央にかけては、「大脳」あり、後頭部付近には「小脳」が存在します。
２つの脳の機能は異なり、またトレーニングの仕方によって働く筋肉が異なります。例えば、ジョギングのようなゆっくりの動作は「大脳」が使われます。それに対して、インターバルなどの負荷の高いトレーニングでは、「小脳」が活用されます。
通常、人が何か物事や動作を記憶するためには、大脳が働きます。しかし、複雑な運動や負荷の強い運動になると、大脳ではなく、小脳が働くようになります。高度な運動プログラムの記憶には、 小脳で記憶されるように身体はできています。これを、「小脳的記憶」ともいいます。
例えば、自転車を乗るときに、頭の中でサドルの持ち方やペダルのこぎ方を考えて乗る人は初心者だけです。楽に乗るようになると、複数の筋肉を無意識に活用し、バランスをとりながら乗る事ができます。このように、人は高度な運動動作に関しては、細かいことを記憶せず、慣れと自分の感覚で、動作を行えるようになります。
大工さんは細かいことを考えずにカンナなどの道具を楽に取り扱えます。このように、何か動作を取得したり、技術を高めるためには、大脳を活用するのではなく、小脳を活用することが必要といえます。
そこで、先ほど述べたトレーニングでは、少しでもいいので自分の体に負荷をかけて走ることは、ジョギング中に「小脳」が強く働き、運動神経を大きく活性化させます。これによって、運動技術が向上し、ランニングフォームやトレーニング効果が高まるのです。
キレイな姿勢で走るには、動作中に体全体の筋肉を使い、無駄をなくしていかなくてはいけません。そのためには、全力で走って同じ動作であらゆる筋肉を最大限に使う必要があります。
ジョギング程度のスピードでは、走る姿勢を改善させるのはかなり難しいです。全身の筋肉を使うように走るためには、多く負荷をかける必要があります。筋肉を意識する暇がないくらいの全力スピードで走れば、自然と歩きにおける姿勢が変わっていきます。
初めての人は「速足インターバル」で十分
ただ、多くの人は「全力疾走では負荷がかかるために怪我をしてしまう」と思いがちです。特に太っている人の場合、全力で走ると膝を痛めてしまう可能性があります。普段運動しない人の場合、マラソンの練習のような本格的な全力疾走は、かえって体を痛める結果になる可能性があります。
そのような人の場合、「速足インターバル」がオススメです。インターバル速足とは「ゆっくり歩く」と「速く歩く」を交互に繰り返すことです。
３分ごとに「ゆっくり歩き」と「早歩き」を交互に繰り返します。これは、体力に応じて１５分程度を目安に行います。そして、早歩きのときは歩くときの最速を目指して脚や腕を動かすようにします。これであれば負荷がかるいため、あらゆる人が取り組みやすいです。
慣れてきたら、歩きではなく、「ジョギング」と「流し」の感覚で走るようにしましょう。ジョギングでは、早歩きのときと変われらないくらいのスピードで走ります。そして、そこから自分が走っていて気持ちがいいくらいまでのペースを上げて走ります。これを繰り返すことで、さらに使われる筋肉が増えます。そして、歩き方や走り方が変わっていきます。
このように、負荷をかえていけば、動作中に多くの筋肉が働きます。すると、意識しなくても自然と股関節やお尻といった、歩きや走りに重要な筋肉が働いてくれます。普段の生活でこれらの部位を使えるようになってきたら、動きにおける姿勢は変わっていきます。
そのために、一心不乱に本気で走ってみましょう。頭で「股関節を使おう」や「お尻を意識しよう」と考えて走っても、実際の運動動作で活用するためにある程度の負荷が必要です。
ジョギング中に、複数の筋肉を使い、身体に無駄な力みなく、負担なく走れるようにするためには、少し強制的でもよいので、速く走ってみましょう。これにより、トレーニング効果が倍増し、ダイエット、運動不足解消が行われます。
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