普段の日常生活では階段をのぼることはよくあります。長年生活して姿勢が次第に変わってしまうと、のぼる動作を行うのもとてもしんどくなってきます。
多くの人は階段を上るとき、体が前屈みになってしまい、脚が前に出せていません。そのため、脚を出す動作が非常に無理がかかっています。これらの方法をなくすためには、のぼるときに体の使い方を変えなくてはいけません。
ここでは、階段をのぼりおりするときに、楽に体を動かすための体の使い方を解説していきます。
上るときは、「お尻」ではなく「腕」で上る
専門的には、階段を上がるときにはお尻の筋肉を活用すると効率よくのぼれると言われています。具体的にはそのお尻の筋肉は中殿筋（ちゅうでんきん）のことを指します。この理由は、中殿筋は股関節と太腿骨（だいたいこつ）をつなぐ筋肉だからです。
この筋肉が使えていないと体が前屈みの姿勢になり、モモから足を上げる形になってしまいます。すると、脚が疲れやすくなり、上り動作がしっかり行えなくなります。
そのため、整体師やスポーツ科学の専門家は「のぼるときはお尻を使ってのぼりなさい」といいます。ただ、このように指導を受けても、具体的にどこをどう動かせば、お尻の筋肉が使えて動けるのかわかりません。そのため、一般人が行うのは非常に難しいです。
実際にお尻を意識して階段を上るとわかりますが、お尻を意識してのぼるとお尻が疲れやすくなり、階段を上り続けるのがしんどいことがわかります。１～５段くらいの段差なら、問題ないかもしれませんが、それ以上の段差を上る場合、この意識の仕方では歩き方の根本的な改善につながりにくいです。
そのため、お尻ではなく、もっと別の部位を使って歩くようにしましょう。すると、のぼるときに体が楽に感じることができます。そのときのキーワードが「手」と「腕」です。
まず、首を伸ばして両肩を落とします。両肩を落としたときに胸周りの筋肉がほぐれます。この姿勢を保ち、腕を少し曲げて体の前方で丸くふところを作ります。弓道の世界ではこの動作を「弓構え（ゆがまえ）」といいます。
この次に指の整え方を少し変えると上半身の後ろ側の筋肉を動作中に働かせることができます。このときに、小指を親指を寄せて手の甲を丸くしましょう。そして、手首を少し立てるように上方向に曲げましょう。この手の形を弓の世界では「鸞中（らんちゅう）」といいます。
腰は真っ直ぐになっていますが、肩の部分が少し前方に出て、上半身がやや前傾になっていれば合格です。最後に階段を上るときです。階段を上るときは膝に力を入れないようにしましょう。そして、その前まで作った「弓構え」「鸞中」の構えを最後まで崩さず、階段を上ってみましょう。
すると、楽にのぼれることがわかります。足を上げて踏んだとき、着地衝撃が「膝」「太もも裏」ではなく「背中」「脇回り」に来れば合格です。着地衝撃が足に来る場合は腕と手の構えを変えないで、背筋の伸ばし方を変えたり、足の歩幅を変えて自分なりに歩き方を変えてください。
個人差がありますが、どの人にも着地したときの衝撃が背中や脇に来るポジションが存在します。これらの部位を探して、普段の生活で階段を上るときは腕の構えをしっかり決めるようにしましょう。すると結果的にお尻周りの筋肉が歩き動作で使えるようになってきます。
階段を上がるときにはお尻の筋肉を活用すると効率よくのぼれます。ただ、大部分の人はこれを行うのは難しいため、まずは「弓構え」「鸞中」の腕の構えを作ってから階段を上るようにしてください。着地衝撃が背中や脇回りに逃げるため、お尻の筋肉を使ってのぼれるようになります。
背中を少し丸くすると足が上がりやすくなる
歩くとすぐに疲れ、階段の登り降りがつらくなると、年のせいで仕方がないと思いがちです。ただ、そうした年齢的な問題以上に考えなければならないものがあります。それは、身体の使い方です。
いくら、若くても身体の使い方が悪ければ、歩くのもしんどくなって動かなくなります。今の時代では、若くても歩き方が悪く、怪我のしやすい人は多くいます。これらを考えて、少し歩くときの体の使い方を変えることで、
例えば、歩いているときに顔を左右に動かすことができない人は首や肩の筋肉が凝っています。不自然に腰が後ろに引けていると歩くときの重心移動がスムーズに行われなくなり、楽に歩くことはできません。
身体に不自然な動きを長年続けていると、膝・アキレス腱・などに無理がかかって疲れやすく、故障も起こしやすくなります。
そのため、日常生活で身体に負担をかからないように体を使っていきましょう。今回は階段の登り降りの作業をしやすくする背中の使い方を解説していきます。
階段を登るとき、背筋を少し変えるだけで歩きやすくなります。例えば、背筋をピンと伸ばして勢いよく歩いてゆくのは、姿勢にも良いし、良いように思います。しかし、このように階段を歩くと膝を痛めます。理由は背筋を伸ばそうとすると腰椎に負担がかかるからです。
そのため、膝に負担のかからないように歩いてみましょう。階段を登る場合は、背中をほんの少し曲げるようにしましょう。背中を丸めるというより、上半身全体を使って体を前傾させるイメージです。すると、足は楽に上がります。身体本来の動きを行うには、ほんの少し体を曲げて階段、坂を登るようにしましょう。
ただ、背中を丸くするといっても、丸くしすぎると逆に体が前方に進みにくくなります。具体的には、階段を登るとき、適切に背中が曲がっていれば、着地衝撃が肩甲骨～背中周りに来ます。着地の負荷をうまく背中に伝えられるように自分で背中の屈み具合を調整してみてください。最適な角度や背中の角度を見つけることができます。
これは、坂を速く降りるときも同様です。傾斜がそこまで急じゃない坂の場合、背中を伸ばすより、少し丸めてボールのように転がるようにすると、速く体に負担なく降りることができます。マラソン大会で下り坂で脚に衝撃が来てしまう場合、背中を丸めて転がるように走ると、速く体力のロスなく降りることができます。
くれぐれも歩くときは、「ふくらはぎ」「膝」に衝撃が来ないように意識して歩きましょう。脚の筋肉ばかり働かせていると、肝心の胴体の大きな筋肉を歩き動作に活かされることはありません。すると、運動動作が向上しにくくなり、疲れやすくなってしまいます。自分から自分の健康を損なう結果となってしまいます。
普段の姿勢が悪いと、歩き・登り動作がやりにくくなってしまいます。階段・坂の上るときは少しだけ背中を丸くして歩くようにしましょう。足が上がりやすくなり、衝撃が脚に来なくなるため、楽に登ることができます。
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