年齢を重ねると、運動不足や太り体型に困る人は多くいます。そこで、ダイエットや見た目の美容として、、ジョギングを行うことが挙げられます。
その中で、ジョギング効果を高めたければ、歩き方・走り方を見直す事が大切です。身体の仕組みに基づき、ジョギングにおける意識を少し変えれば、トレーニング効果を大きく高めたり、怪我を防いだりできます。
ただ、走り方、歩き方を変えるといっても、そこまで難しくありません。武道の身体の使い方をもとに、考えていけば、ジョギングの動作を誰でも確実に変えることができます。具体的には、「膝」の使い方をかえていきます。
これらの内容は誰でも実践可能です。ダイエットや運動不足解消のため、ジョギングを取り入れている人、これから取り入れようとする方は、今回の内容を実践するようにしましょう。今回は、初心者でも行える、ジョギング効果を高める体の使い方について解説していきます。
膝は伸ばしすぎず、曲げすぎない
歩く・走る動作は、少し工夫を変えるだけで、歩きやすく、走りやすくなります。例えば、「膝」の意識を変えるだけで、大きくは走りやすくなります。
膝を必要以上に曲げると、腰が後ろに傾いてしまい、膝に大きく負担がかかります。そこで、膝の負担を軽くするために、膝はあまり曲げすぎないようにするとよいです。
少し、膝を曲げている状態が股関節が地面と垂直にたち、上半身がまっすぐにのばしやすくなります。これによって、歩き・走り動作において、姿勢が崩れにくくなります。これによって体を動かしやすくなります。
さらに、膝をほんの少しだけ曲げた姿勢では、腰が高い位置に保たれたまま歩くことになります。すると、上体を前に送りやすいため、スピードを上げて走りやすくなります。ジョギングにおいては、あまり膝は曲げすぎず、軽く曲げて、腰を高くして、上体を前にすすめやすいフォームで走ることができます。
武道における歩き方を分析する
ちなみに、武道の世界では、どのように歩き動作が行われているのでしょうか？今回は弓道を例に、上半身の姿勢を崩しにくく、楽に脚運びが行える歩き方について解説します。
弓道の世界では、射場に入るための歩きにおける膝の使い方が存在します。それは、腰骨と膝が同時に動くように脚を動かすことです。歩き動作において、上体をリラックスさせて、頭をほんの少し前方に傾けるようにやや前傾気味の姿勢を取ります。すると、少しの意識で前に出る立ち方となります。
このときに、腰だけで動くのではなく、膝や足首が同時に動くように脚を動かします。そこで、腰骨と膝を同時に送るように歩きます。このように、歩く理由として、歩く最中に少し腰を意識するだけで、胴体部の筋肉を活用できるからです。
これを、武道の世界において「動作の起点で腰から始める」という原則があります。上半身を真っ直ぐに保ったまま歩き、腰を意識することで、楽に姿勢を保持しながら歩き動作が行えます。
これをランニングに応用する場合、膝を曲げすぎず、軽く曲げた状態します。その状態で腰と膝を同時に前に送る気持ちで走ってみましょう。これによって、上半身を前に送りやすくなり、楽にスピードを出すことができます。
膝は、脚の中で重要な意味を持っており、それは上半身の姿勢にも影響します。歩き・走りの動作においては、膝は伸ばし切らず、曲げすぎず、少しだけ曲がった状態を保つようにしましょう。
膝が上がりそうであれば、むしろ下げる
陸上の世界では「腿上げ」という運動があります。これは、膝を曲げて脚を前方に上げる動作です。速く走るためには、この動作を行うことが大切だと言われています。私も陸上をしていたころ、アップのときにこの動きをやらされていたことがあります。
そのため、ランニングを指導される方の中には、太ももをなるべく高くあげてと指導する人がいます。
ただ、腿上げを実際の歩きやランニングに活かそうとすると、さまざまな欠点が出てきます。例えば、膝が前に高く出てしまうと、人の骨盤は自然と後ろに落ちます。すると、上体は前に進まず、動きに無駄なロスが出てしまいます。
なぜ、日本に「もも上げ」の練習法が取り入れてられたのでしょうか？それは、スポーツ科学が進んだアメリカの影響でした。当初、アメリカや筋トレなど、運動に役立つトレーニング方法の研究が先進的に進んでおり、その中で「もも上げ」運動が取り上げられました。
ただ、ここで一つの問題ががしょうじました。それは、黒人と日本人の骨盤の角度です。アメリカ人を含め、黒人の骨盤は日本人と比べて、骨盤が前傾しています。日本人は、アメリカ人に比べて、骨盤が後傾しているといえます。
もしも、アメリカ人のように骨盤が前傾しているのであれば、もも上げは有効な動作になrいえます。太ももを挙げる力によって、上半身が強く前に送られるからです。しかし、日本人の場合、ランニング動作中に過度に太ももを挙げようとすると、骨盤が動き、上半身がスムーズに前方に送られます。
従って、日本人の場合、ふとももを上げようとする意識は一切念頭におかないでよいといえます。
むしろ、歩いたり走ったりしているときは、膝を自ら上げる必要はどこにもありません。そして、ペースを早くして、膝が上がってきた場合、むしろ「下げよう」と意識することが大切です。動いているときに膝を下げようとすると、骨盤は後ろではなく、前に倒れやすくなります。すると、上体が前方に出やすい姿勢が保たれたまま、運動が継続されます。
もも上げの運動法の使い方としては、ダイエットにおけるカロリー消費が挙げられます。普段運動をしていなくて、室内で行うトレーニングとして、太ももの筋肉を上げ下げすることで消費することができます。ただ、ジョギングの運動効率を高めたいのであれば、膝は軽く曲げて、下げる意識を強く持つことが大切です。
膝は曲げすぎず、少し伸ばし気味にすることで、腰の位置を高くすることができます。それ以外に骨盤の角度にずれがおきにくくなるため、楽に身体に負担なく歩いたり走ることができます。
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