普段の生活で運動不足、身体の不調（腰痛、肩こり）、ダイエットに悩んでいる人は多くいます。そこで、ジョギングを学び、運動不足を解消したりカロリー消費を促すことが大切です。
久々にジョギングを行うと、筋肉痛になったり、すぐに疲れてしまいます。これは、あなたがジョギングにおいて、無駄な筋肉の使い方をしているために、筋肉に負担がかかっています。そこで、身体の負担なく、楽に歩行、ジョギング動作を行うために、体の使い方を学ぶことが大切です。
例えば、武道の観点から考えていけば「肩」の使い方を変えることで、ジョギングにおけるフォームを大きく改善することができます。これによって、ジョギングにおけるトレーニング効果が増します。これによって、ダイエットや運動技術を効率よく高めることができます。
そこで、今回は、ジョギング効果を高める武道の「肩」の使い方について解説していきます。
武道の「執り弓の姿勢」からキレイな姿勢から歩くときの動作を学ぶ
世の中には、様々なジョギング情報があります。その中で、ジョギングにおけるフォームや体の使い方を説明したものがあります。
ただ、このような情報は、実際に行おうとしても、姿勢を崩したり無駄な筋肉の力みになってしまうため、無視するようにしましょう。それより、武道の観点から考えて、体の中の筋肉や内臓に負担のない歩き方を実践することが大切です。そこで、武道で実践される「執り弓の姿勢」について解説します。
この動きを取り入れることで、ジョギング中の肩の動きが変わり、ジョギング中の身体の安定や姿勢の保持につなげることができます。
武道の執り弓の姿勢を実践する
まず、両足を平行に開きます。このとき、男子は約3cmほど足を開き、女子は両足をつけるようにします。次に、足裏から項（うなじ）まで、体を真っ直ぐに伸ばすようにします。このとき、首の後ろを伸ばし、両肩を落とすように意識しましょう。
次に、両拳を腰骨の辺りにある、腸骨上端を、親指で押さえた位置あたりに乗せましょう。このとき、両肘を外方向に張り合わせるとなお良いです。目づかいは、鼻の先を通して約4 cm先に落とします。また、実際に武道で行う場合、左手には弓、右手には矢を持ってこの動作が行われます。
前方から見て、両肘が軽く張られ、横からみて上体がほんの少し前傾し、足裏の重心が土踏まずのやや前方あたりに落ち着けば完成です。これが、執り弓の姿勢です。実際には持っている弓の持ち方、立ったり座ったりするときの膝の位置などに細かい規定が存在します。
次に、この姿勢から歩き動作につなげてみましょう。両肘を張った姿勢を取りながら、腕や脚といった末端部を使わずに、体を前方に送るようにします。すると、体への負担を少なくして楽に歩くことができます。
まず、執り弓の姿勢を保ったまま、首を伸ばして肩を落とします。次に、首を伸ばす意識を少し変えてみます。真このとき、首を垂直方向に伸ばすように意識していた状態から首をななめ上方に伸ばすような意識に変えます。すると、上体全体が前傾します。
これにより、体を前に出やすくなります。ここで、脚ではなく腰を送るように前に進みましょう。つまり、腰から体を動かすようにします。すると、両肩が前後にぶれがなく、脚がすっと出せることが体感できます。
同様に、もう一方の足も同じ要領で前に出すようにします。すると、脚の筋肉に負担なく歩けるようになります。このように、両肩の前後のぶれがなくなることで、胴体部が必要以上にひねられないため、内部の内蔵にかかる負担が軽減されます。これによって、ジョギング動作が今よりも、走りやすく、疲れにくくなります。
なお、両腰骨につけた拳は離さない方がよいです。さらに、両肘を張るようにすると、両肩のぶれをさらに抑えることができます。
なぜ、執り弓の姿勢を構築することで、歩きやすくなるのか？
次に、執り弓を姿勢を行うことで、なぜ歩きやすくなるかについて解説します。この理由として、執り弓の姿勢を構築することで、上半身の後ろ側の筋肉を多く働かせることができるからです。
首を後ろにのばすことで、「首の後ろ側や側面の筋肉」が上方にのばされます。次に、両肩を落とすことで、脇下の筋肉、背中側の筋肉が強く張ります。これらの筋肉は生活における関節を安定化させるために必要な筋肉です。これらの筋肉は抑制（伸びることも縮むこともできない）されてしまうと、肩や腕の筋肉の緊張性が高まり、上半身の姿勢が崩れます。
もし、これらの筋肉が緊張してしまうと、ジョギング動作で疲労しやすくなります。あるいは、無駄な筋肉の力みによって、怪我を招く危険があります。そのため、これらの筋肉の緊張をなくすため、執り弓の姿勢を構築します。
体の後ろ側の筋肉が張れていない状態では、両肩や腕といった筋肉が無駄に緊張してしまいます。あるいは、身体の後ろ側の筋肉が活用できなければ、ジョギング動作で胴体部の筋肉がねじれたり、捻る動作が多くなります。
これによって内部の筋肉や内蔵に負担がかかってしまうため、ジョギング中に強い疲労感が出ます。こうした問題を解消するために、「執り弓の姿勢」によって、後ろ側の筋肉を最大限に活用した走り方を身につけましょう。
腕の振り方をどのように行えばよいか？
次に、歩くときや走るときに、「腕を振る」動作は上体の姿勢に大きく関わります。そのために、ジョギングを行う人であれば、腕振りについても、身体の仕組みに基づいて理解する必要があります。
そこで、武道の観点から、適切な腕の振り方を解説します。結論から申し上げると、やみくもに振らず、最大限腕の力みを執るようにしてください。むやみに、考えてジョギングで腕を振ろうとすると、かえって無駄な疲労感につながります。
肘で振ろうとすると上半身の姿勢が崩れる
指導者の中には、走るときは、肘を引くように腕を振るように説明する人はいます。なぜなら、腕を振った方が、身体を前方に送り込みやすいからです。
この理由については、腕を振るときとそうでないときの「走りやすさ」で説明されます。まず、走っている最中に腕を振る人と両手を頭に抱えた状態で走りやすさを比べます。このときに、走りやすいのは、腕を振る人です。そのために、ジョギングにおいては腕を振る事がよいとされています。
しかし、実際に歩く動作において、「肘を使って振る」という意識はかえって弊害になる恐れがあります。
その理由は、肘を動かそうとすると肩も一緒に動くからです。人の体では、肘だけ動かすのは難しく、実際には腕から肩までつながっています。そのため、肘が動くと肩も連動して動きます。このとき、自然と動くのであれば問題ありません。ただ、自分で意識的に動かしてしまうと、必要以上に肩が動きすぎてしまいます。
そして、肩がぶれてしまうと、腰や下半身の関節も同時に動きすぎてしまいます。もし、ジョギングの最中に必要以上に腰がねじられてしまうと、上半身に無駄な疲労が起こってしまいます。その結果、体の動きが怪我につながる可能性が出てきます。
肘を引く意識は、全く運動していない人が行うと筋肉をたくさん使えている感覚を得ることができます。しかし、その状態で運動を続けていると、疲れやすくなります。
腕の振り方は何だっていい
そのため、あなたが無駄な疲労なくジョギングをしたければ、腕を振る意識はしないようにしましょう。それよりも、執り弓の姿勢を構築し、上半身の裏側の筋肉を伸ばし、肩や腕にリラックスさせることに徹してください。
首の後ろの筋肉を真っ直ぐに伸ばし、上体を真っ直ぐに保ちます。そして、足首を動かすのではなく、腰を送るように体を前方に進めます。これによって、上半身に連動して下半身や腕が勝手に動きます。それに任せるようにします。
有名なマラソン指導者による腕振りの考え方
例えば、ランニングの世界では指導者によっては、「腕振りは考えなくていい」と教える人もいます。シドニー五輪で金メダルを獲得した高橋尚子の指導者の小出義男氏は、「腕振りにおける振り方は何でもよい」と話しています。さらに、小出監督は、さらにこう続けています。
「原理は難しくないですよ、要するに、両肩の位置が少し前に出ていれば、体は前に進みますよ。そこさえしっかりしていれば、腕の振り方は何でも良いですよ。」
このように、前に進みやすい姿勢を作ることで自然と腕は振られます。自分から不用意に腕の筋肉を意識する必要はありません。腕を振る動作は姿勢を構築することで、勝手に行われます。
以上の内容を理解することで、ジョギングの効率を高める走り方を構築できます。執り弓の姿勢を構築することで、上半身の裏側の筋肉が伸び、両肩の力みがとれます。この姿勢を構築することで、楽に身体に負担なく走ることができます。
また、腕振り動作においては、自分から腕を振らず、「姿勢」を構築することを意識してください。これによって、身体の筋肉を最大限に活用し、ジョギングのトレーニング効果を高めることができます。ダイエットや身体の不調改善に、ジョギングを行う方は、まずは姿勢を整えてジョギングを行うようにしましょう。
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