睡眠不足に陥ると、身体の不調を患ったり、慢疲労が取りづらくなります。特に、年齢を重ねて、仕事が忙しい社会人など、日頃からストレスを抱えている人は睡眠不足を陥りやすいです。仕事の能率を高めるため、不調回復のために睡眠の質を高めることが大切です。
そして、普段摂っている食事によって、睡眠の習慣に影響を与えることがわかっています。そこで、「糖質」が睡眠に大きな障害になることはご存知でしょうか？糖質によって、生体内の神経系が過剰に働き、結果として興奮作用を起こすことがわかっています。これによって、寝付けにくくなります。
そのため、寝つけやすくなるためには、糖質が与える睡眠の影響について理解するようにしましょう。そこで、今回は糖質によって、睡眠不足に陥ってしまう理由について解説していきます。
体内の糖が減ると、朝起きがしにくくなる
健康な人は朝にストレスなく起きることができます。体の各器官や内臓にストレスがなければ、朝からきちんと活動できます。
逆に、朝の目覚めが悪いと、生体機能に関わる神経の働きが乱れている可能性があります。そこで、朝起きにくい状態の原因として、「低血糖」が挙げられます。
低血糖とは、体内の血液に含まれる糖質の量が低下した状態を言います。具体的には、血糖値が70mg/dl未満となっている状態です。
糖質は、生体において、エネルギー源として働きます。しかし、低血糖状態に陥ると、脳や小腸に必要な栄養素を届けることができません。これによって、全身がエネルギー不足になり、身体が不調に陥ります。これによって、朝起きても元気がありません。
そして、低血糖の症状は食事で糖質を過剰に摂取している人に起こりやすいです。つまり、睡眠不足を解消するためには、食生活で「糖質」を制限することが大切です。普段の食事で糖分をおさえれば、低血糖の症状を改善する抑えることができます。
機能性低血糖が起こる理由
では、なぜ糖質を過剰に摂取すると、低血糖に陥りやすいのでしょう。今回はその理由について解説していきます。
食事によって、糖質を摂取すると、血糖値は一気に上昇します。血糖値はある値から高くなると反射的に血糖値を下げようとする反応が起こります。ここで、すい臓から作られる「インスリン」が放出され、急激に血糖値が下がります。これによって、低血糖状態となります。
このように、糖質の摂取によって、血糖値が急激に高くなることを「血糖値スパイク」といいます。急激に高くなった血糖値は、インスリンホルモンの作用によって、血糖値は下げられます。
もし、血糖値の量がこの状態になった場合、もう一度血糖値を高めるためには、糖質を摂取する必要があります。しかし、寝ている間は食事を行わないため、体内に糖が摂取されることはありません。そのため、体は血糖値が下がったままの状態になります。そのまま、低血糖状態で起床すると、「朝が起きれない」「体が重い」などの症状に見舞われます。
低血糖状態は空腹感を生み出す
そして、低血糖状態に見舞われると、身体に不快な症状が重なります。具体的には、「倦怠感」「集中力の低下」「空腹感」に襲われます。
では、なぜ低血糖状態に陥ると、空腹に感じるのでしょうか？それは、血糖値が低い状態は、生命活動で、危機に襲われた状態と同じであるからです。
人のホルモンの中には、血糖値を下げるホルモンは１種類、反対に上げるホルモンは４種類あります。血糖値を上げるホルモンの数が多い理由として、生命活動において、血糖値が下がる機会が多かったからと言われています。
昔、人の暮らしはエアコンや暖房がなく、「寒さをしのぐ」ことは非常に大切な行為とされてきました。血糖値が下がりやすい環境では、血糖値を上げるホルモンが重要となります。そのため、昔と今の暮らしでは、血糖値を下げるホルモンはそこまで使われなかったとされます。
しかし、今の時代は生活環境がよくなり、ご飯を食べたときに血糖値が向上します。そして、普段の生活のストレスにより、血糖値を挙げるホルモンが放出されにくくなっています。そのため、急激に血糖値が低下した場合、ご飯を食べることでしか、血糖値を高めることができなくなります。
日本人は朝、昼、晩と食事を行い、すると一日に三回血糖値スパイクが起こります。これによって、インスリンホルモンが無駄に使われすぎてしまうため、血糖値の調節機能にも影響を与えます。あるいは、急激な血糖値の低下は、脳内に記憶され、より「糖質を摂取しなさい」という命令が強く発生されます。これによって、糖質摂取をおさえることができなくなります。
これらの問題を解消するためには、少し食生活を変える必要があります。具体的には過剰な糖質摂取を避けるようにします。さらに、軽い運動を行い、体を動かすようにします。
睡眠不足を抑える具体的な食事法
では、どのようにすれば、睡眠不足を陥りにくい食事になるでしょうか。以下にその詳細について解説していきます。
夜は炭水化物を抑える
朝に低血糖な状態になってしまう理由は、夜過剰に糖を摂りすぎてしまうからです。そのため、夜に糖質の過剰摂取をおさえるようにしましょう。具体的には、「ご飯の量を少なくする」ことが挙げられます。
あるいは、夜に甘いものを食べると、血糖値が向上します。医学の世界では、糖尿病患者や慢性疲労持ちの方に、「白い食べ物（砂糖、米、パンなど）」は糖質が過剰に高くなるため避けるようにしましょう」と指導されるほどです。仕事終わりに、甘いものをとりすぎてしまっていた場合は、これを機に摂取を控えるようにしてください。
肉と野菜を多めに摂取する
次に、炭水化物を抑えた分、別の栄養素を摂取するようにしましょう。その中で、タンパク質や野菜を多くとるようにします。
タンパク質は体内に摂取すると、アミノ酸に分解され、筋肉や神経などの材料となります。したがって、血糖値の上昇は起こらないため、夜に食べても問題ありません。あるいは、食物繊維は、低ＧＩ食品（血糖値の急激な上昇を抑える食品）血糖値の急激を抑えることができます。
オススメはバナナ
なお、睡眠不足で困っている場合、オススメの食品として「バナナ」があります。
バナナの中には、「トリプトファン」と呼ばれる成分があります。これは、アミノ酸の一種であり、摂取することで、リラックス効果が高まるとされています。
さらに、バナナの糖質分は「エリスリトール」と呼ばれる糖アルコールです。この物質は、糖の中でも、小腸から吸収されない糖質です。エリスリトールは、食べるときは「甘い」と感じますが、小腸から吸収されにくい複雑な分子構造を有しています。そのため大腸を通り、排泄されていきます。
就寝前に甘いものを食べたいと感じた場合は、「バナナ」を摂取するようにしてください。ちなみに、エリスリトールを含んだ栄養素は、ほかに「リンゴ」が挙げられます。これらの果物と食べることで、低血糖の症状を抑えることができます。
まとめ
以上の内容をまとめます
・糖質を過剰摂取すると、「低血糖状態」に陥り、睡眠に悪影響を与えます。
・対策方法として、「ご飯を避ける」「タンパク質、野菜を多めにとる」「エリスリトールを含む果物を食べる」などが
挙げられます。
こうした内容を理解し、明日から血糖値をコントロールし、寝るようにしましょう。そうすることで、低血糖症状を抑えることができ、睡眠不足や朝の睡眠障害を抑えることができます。
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