明日からすぐにできるよい睡眠の工夫法

最近、「寝る時間がなかなかとれない……」「睡眠不足で身体が疲れている」と感じたことはないでしょうか?このように、仕事を行っている人は、疲れの他に「睡眠不足」に悩まされています。実は、現代において、睡眠が浅く、眠れていない人は多く、年々増加しています。

 

睡眠とは、「疲れた身体を休ませる」行為です。もしも、日々の睡眠時間が少なくなり、体を休ませる時間が少なくなれば、慢性疲労、倦怠感、身体の不調、集中力低下など、様々な症状に悩まされます。そのため、睡眠時間を確保し、身体を休息させていくことは大切です。

 

しかし、仕事が忙しく、睡眠できていない人は、ねつけにくく困っています。そこで、「なぜ、寝つけにくいのか?」「そのために、何を行えば良いのか?」について考えることは大切です。睡眠不足になってしまう原因を明確にすることで、きちんと睡眠時間を確保し、身体を休めることができます。

 

そして、十分な睡眠をとって、心身ともに健康な状態で活動できれば、身体は不調になりづらくなり、仕事の集中力も増します。そこで、今回は「睡眠不足」の原因について調べ、その上であなたが行わなければいけないことについて解説していきます。

 

 眠りに関する悩みを解消するには

仕事の関係や生活習慣の乱れによって、多くの人は良質な睡眠を得ることができなくなっています。では、具体的にどのような原因で睡眠不足に陥りやすいでしょうか?

 

今回は、仕事をされている方を対象に、その詳細について解説していきます。

 

生活リズムが不規則

普段行っている仕事によっては、身体が睡眠不足に陥りやすい可能性があります。例えば、残業が続き、夜遅い時間まで働くとします。すると、遅い時間まで緊張状態が続き、就寝時間が遅くなります。特に、都内など、生活環境によっては、就寝時間が遅くなることで、睡眠不足に陥りやすくなります。

 

寝る前にスマートフォンやPCを使う

寝る前に、スマートフォンやPCを使うと、興奮してしまい、寝つけにくくなります。スマートフォンの光は「ブルーライト」といわれ、太陽光とにた性質を持っています。そのため、寝る直前に見てしまうと、脳が「朝の太陽の光を浴びている」と勘違いを起こし、睡眠に入るべきタイミングに脳内に覚醒作用が起こります。これによって、寝つけにくくなります。

 

カフェインの入っている飲料を就寝前に飲む

カフェインには、脳内を覚醒させる作用があるため、寝る直前に飲むと、脳が興奮して、眠れなくなります。同様に、ニコチンやアルコールにも同じ作用があります。

 

他に、夜遅くにご飯を食べると、寝つけにくくなります。ご飯を食べると、消化活動によって、いや腸が活発に働くからです。これにより、身体が興奮し、寝つけにくくなります。

 

この他に、「睡眠サイクルの乱れ」「加齢」「運動不足」「不安感」などによって、睡眠不足に陥る場合があります。

 

睡眠不足解消の一歩は「身体の凝り」を取り去ること

上記したように、睡眠不足の原因は多岐にわたします。こうした内容を理解し、睡眠不足を解消していくことが大切です。ただ、多くの人は、仕事や生活の事情によって、睡眠不足が解消できていないでいます。

 

寝る前にスマートフォンを見てはいけないといわれても、仕事が長続きするとどうしても、見ざるをえません。そこで、睡眠不足を解消するために、生活スタイルを見直すことより、「身体の凝りを取ること」を心がけることが大切です。

 

人の身体には、24個の背骨があります。背骨は遺伝的の要因もあり、24個のうち、必ず一部ズレが生じます。このズレによって、周辺にある神経が圧迫され、栄養分や体液が流れにくくなります。

 

これによって、身体のどこか一部がけがしやすくなったり、不調になりやすくなります。例えば、中耳炎で右耳が悪い場合、首の骨の中で、耳と関係している骨にズレが起こっています。これと同様に、身体の各部の不調は背骨にズレと関係し、症状として現れます。
しかし、現代人は仕事によって、身体を使う習慣が少なくなっために、後天的に背骨周りの筋肉を硬化させてしまっています。これによって、身体の疲れがなかなかとれず、心が緊張状態になりやすくなります。これによって、睡眠不足を招きます。

 

そのため、睡眠不足を解消するためには、自分自身の身体の凝りについて目を向けてください。たとえ、睡眠時間が長くとったとしても、疲れがとれないことがあります。そのため、身体をうまく緊張状態から解放し、睡眠の質を高めていくことが大切といえます。

 

ストレッチが睡眠不足解消に良い理由

例えば、あなたはマッサージやストレッチを行って、体の疲れが緩和されてスッキリした気持ちを得たことはないでしょうか?心理学的には、ストレッチによって心的ストレスを緩和することができることがわかっております。

 

筋肉を伸ばすことで、伸ばした部位に新しい体液が流れるようになります。それにより、老廃物の除去が促され、筋肉の疲労が軽減されます。これによって、心的な安静を得られ、寝つけやすくなります。

 

そのため、就寝前のストレッチは良い睡眠につなげるための一つの方法であると紹介している書籍もあります。

 

睡眠不足解消のための柔軟体操

上気したように、睡眠不足には身体の凝りをほぐし、柔軟体操を行っていくことが大切です。そこで、今回は寝付きが悪い場合、朝なかなか起きれない場合の身体のケアの方法について解説していきます。

 

寝つきが悪い

夜、布団に入っても、なかなか寝付きに入りにくい人は多くいます。このような人は腰周りの筋肉が固くなっています。

 

腰回りとは、具体的にはお尻の筋肉になります。人の背骨には、興奮時に働く交感神経と安静時に働く副交感神経があります。もし、睡眠不足を解消したい場合、寝る前に副交感神経を高めていくことが大切です。

 

そして、副交感神経が関係している骨として、仙椎、腰椎(お尻の割れ目から肋骨の間の背骨)が挙げられます。ただし、日々の生活で座り作業が続くと、お尻、腰の筋肉が固くなります。これによって、副交感神経の働きが弱くなります。

 

逆に、現代人は仕事のしすぎにより、頭部や肩に強く緊張しています。これによって、身体の緊張が続き、睡眠できなくなります。よって、腰部の筋肉が固くなると、過緊張状態が続く為、睡眠不足に陥ります。

 

心地よく眠るためには寝る前に腰をゆるめて、くつろがせることが大切です。

 

腰を緩めるときのポイントを、「背骨を屈む・反るの運動」を行います。まず、四つん這いの姿勢を取ります。次に、息を吐いて背骨を丸めるようにしてください。次に、背骨を丸めた状態から息をすって背骨を反らせてください。これによって、腰回りの筋肉の柔軟性が高くなり、緊張がほぐれてきます。この動作を交互に行うようにします。

 

下を向くときは、お腹をへこませながら、自分のおへそを見るようにすると、背骨が丸くなります。背中を伸ばすときは、骨盤を前傾させ、腰を反らせるようにします。最初は意識的に行い、慣れてきたらなるべく余計な力を入れないようにして行えるようにしましょう。

 

また、日中の運動量が足りず、エネルギーが体内にありあまっている場合は、身体をたくさん動かすようにしましょう。すると、夜はグッスリ眠ることができます。

 

朝起きられない場合

朝が苦手でどうしても起きられない人も多くいます。この理由として、身体の凝りや姿勢が多く、疲れがとれづらくなっていることが挙げられます。

 

体を起こして重力の影響を受けている状態では、心臓や筋肉で使われるエネルギーは多くなります。なぜなら、重力を受けている間、体を支えるために筋肉が必要だからです。そして、寝ることで、重力の影響を最小限にし、筋肉の疲れやこりを最小限に抑えることができます。

 

そのため、朝起きられない人は、身体がかなりゆがんでいると言えます。歪みや凝りがあると、眠ってもなかなか疲労が回復しないため、起きるのがつらくなります。

 

このような場合、部分的に筋肉のコリをほぐすために体操をしましょう。この場合の悩みでも、同様に腰を「屈む・反る」の体操を積極的に行うようにしましょう。さらに、首、胸の後ろの背骨もほぐすようにしてください。

 

普段から、運動して体を使って夜スムーズに寝られるように準備しましょう。そして、朝は目覚まし時計を使って、しっかり起きるように心がけるようにします。この生活を何に地と続ければ、朝の目覚めが改善されていきます。

 

まとめ

以上の内容をまとめます。

 

・ 睡眠不足におちいる原因は「生活リズム」「寝る前にスマートフォンを見る」「カフェインを摂る」などが挙げられます。
・ 睡眠不足の原因として、身体の歪みが起こることが挙げられます。
・ 背骨がずれると、疲労が回復しずらくなり、睡眠不足に陥りやすい
・ 対策として、ストレッチをしたり、背骨の柔軟性を高める体操を行う

 

睡眠において陥りやすい悩みとして、「寝付けが悪い」や「朝の目覚めが悪い」といったものがあります。これらの悩みは腰の筋肉の凝りを取り除くことで、改善されます。腰の「屈む・反る」の体操を取り入れるようにしましょう。それによって、睡眠の悩みを解消し、良い睡眠のためのアプローチとなります。


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